Utama / Lutut

Latihan di kolam renang untuk penurunan berat badan: baik, bermanfaat, berkesan

Kerja yang berterusan pada diri anda sendiri adalah sebahagian daripada kehidupan setiap gadis, kerana keindahan wajah dan tubuhnya memerlukan perhatian yang tetap. Berenang dan senaman khas di kolam renang untuk penurunan berat badan bekerja lebih perlahan daripada diet yang berlainan, tetapi hasilnya bertahan lebih lama.

Manfaat latihan air

Walaupun kadar penurunan berat badan yang lebih perlahan, senaman di dalam air mempunyai kelebihan yang tidak diragukan - tidak ada mudarat kepada sendi. Di sini anda boleh berehat sepenuhnya vertebra dan meringankan ketegangan tulang belakang - sambil berenang di belakang anda.

Ia juga harus diingat bahawa rintangan air adalah 15 kali lebih tinggi daripada udara, yang mana dalam kes pertama lebih banyak tenaga dibelanjakan, dan oleh itu kalori. Sebab itu berenang di kolam renang untuk penurunan berat badan adalah yang terbaik. Ia juga merupakan pilihan yang baik untuk orang-orang yang, atas alasan kesihatan, tidak dapat bersenam di gym.

Satu set latihan di kolam renang untuk penurunan berat badan

Jika anda cuba menyingkirkan pound tambahan, lakukan latihan berikut di dalam kolam:

  • Berlari di tempat, memegang kedua belah pihak. Semakin tinggi kaki mengangkat, semakin kuat bebannya. Lakukan latihan tiga kali selama 30 saat.
  • Balik ke belakang, dan, berpegang kepadanya, angkat kaki anda sedikit. Dari kedudukan ini, mulailah dengan tegas mengangkat kaki anda, bergiliran, atau bersama-sama. Dalam kes kedua, kesannya akan menjadi lebih penting, berikutan peningkatan kawasan rintangan kepada persekitaran akuatik, yang bermaksud perbelanjaan tenaga yang lebih besar untuk mengatasinya. Lakukan 10 peningkatan pada tiga pendekatan.
  • Lompat, berdiri di dalam air dan tarik kaki ke belakang dan sebagainya. Selepas 30 melompat anda perlu melompat jumlah yang sama kali, tetapi sudah dengan kaki selain.
  • Melompat keluar dari kolam, cuba untuk menjaga sebanyak mungkin badan anda di permukaan. Anda perlu melompat dengan tajam, dengan kuat menolak dari bawah supaya lebih banyak tenaga dibelanjakan.
  • Beli dumbbells khas untuk kolam renang. Mereka memungkinkan untuk melakukan pelbagai latihan yang dapat menyumbang kepada memperkuat otot-otot lengan dan bahu.

Latihan perut

Sebagai peraturan, kebanyakan wanita ingin mengeluarkan sentimeter tambahan di dalam perut. Terlepas dari alasan mengapa anda tidak puas dengan angka anda, latihan berikut akan membantu menjadikan perut rata:

  • Lean di sebelah, menghadapinya. Dari kedudukan ini anda perlu bergilir-gilir untuk menaikkan kaki dan kemudian ke sisi. Latihan 15 kali dengan satu kaki, maka pada masa yang sama dengan yang lain. Kesannya akan lebih baik jika sudut di antara kaki yang dibangkitkan dan yang berada di bahagian bawah sama dengan 90◦.
  • Pegang bahagian dengan satu tangan, berdiri di sebelahnya. Ia juga perlu untuk mengangkat setiap kaki, mengekalkan arah mendatar. Lakukan senaman itu harus bergantian, 15 kali setiap kaki.
  • Beralih ke sebelah dan tahan kepadanya. Dari kedudukan ini adalah perlu untuk meningkatkan kaki setinggi mungkin. Pada masa yang sama, cuba merasakan ketegangan pada otot perut anda. Bilangan pendekatan pada setiap kaki 15-20 kali.
  • Sedikit, berdiri di kolam renang, mula melompat, menaikkan lutut ke paras dada. Latihan ini agak berat, tetapi ia membantu menurunkan berat badan dengan baik, jadi lakukan seberapa banyak lompatan yang anda boleh.
  • Berdiri di dalam air, angkat kaki supaya tidak menyentuh bahagian bawah. Ia perlu untuk memisahkan mereka ke sisi seberapa banyak yang mungkin, sambil menahan semua otot perut. Ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan, jika dilakukan dengan betul.
  • Jika anda memakai flippers dan berenang di dalamnya, ia akan membantu dengan cepat mengeluarkan wang tambahan dan membina akhbar. Semakin anda berenang di dalamnya, semakin cepat proses kehilangan berat badan akan pergi. Anda boleh mengambil sirip dengan anda bukan sahaja ke kolam renang, tetapi juga ke laut atau tasik. Berenang di dalamnya akan mengeluarkan selulit, dan juga mengetatkan dan menguatkan perut.

Bagaimana untuk berenang di kolam renang untuk mengurangkan berat badan

Untuk kehilangan pound tambahan, anda tidak boleh hanya melakukan latihan tertentu, tetapi juga hanya berenang, memerhatikan teknik tertentu. Latihan tetap akan membantu bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga menguatkan semua otot, mengetatkan badan dan menghilangkan selulit.

Terdapat empat teknik renang. Yang mana satu untuk dipilih, masing-masing menentukan secara individu.

  • Tembaga adalah teknik paling kurang intensif, yang kurang kondusif untuk menurunkan berat badan, tetapi ia juga melatih setiap otot. Berenang perlu di perut, membuat pergerakan serentak ke sisi lengan dan kaki. Pergerakan harus sejajar dengan permukaan air.
  • Berenang salib dilakukan dalam kedudukan di perut dengan bantuan pergerakan tangan ganti. Dalam proses kaki anda perlu bergerak ke atas dan ke bawah, dan menjaga kepala di bawah air, mengangkat di atas permukaan hanya untuk pengoksidaan cepat.
  • Reverse merangkak - gaya, mengulangi yang sebelumnya. Satu-satunya perbezaan ialah anda perlu berenang di belakang anda. Pilihan ini sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah belakang.
  • Butterfly - pilihan yang paling sengit dan tenaga untuk berenang di perut dengan bantuan strok tangan yang kuat serentak. Dalam kes ini, badan diangkat setiap kali dari air, menjadikan gerakan seperti arka. Gaya ini membantu mengurangkan berat badan, kerana ia membakar lebih banyak kalori. Memandangkan dengan pilihan ini, denyutan nadi sangat dipercepatkan, tidak disyorkan untuk berenang rama-rama selama 6 minit. Kemudian anda perlu bergerak ke gerakan yang lebih santai.

Petua berguna

Pekerjaan di kolam renang sangat menggalakkan penurunan berat badan. Perkara utama adalah melakukan senaman dengan betul dan kerap. Marilah kita mendedahkan beberapa rahsia yang akan membantu meningkatkan keberkesanan kelas dalam air:

Latihan apa yang ada di kolam berguna untuk mengurangkan berat badan

Mana-mana orang di tahap tertentu dalam kehidupan memperoleh berat badan yang berlebihan, terutama bagi wanita.

Berenang di kolam renang adalah cara terbaik untuk menangani masalah ini.

Pengaruh banyak faktor, seperti diet tidak sihat, rejimen hari yang terganggu, tekanan, kekurangan vitamin dan mikroelemen yang sihat dalam badan, membawa kepada hakikat bahawa anda mendapat berat badan yang berlebihan.

Tetapi ada cara untuk membantu anda menyingkirkan pound tambahan yang dibenci. Ini berenang. Mendaftar untuk kolam dan setiap kali anda melakukan beberapa latihan mudah di dalam air yang akan membantu anda menangani masalah anda dengan sempurna.

Satu set latihan untuk kolam renang

Oleh itu, pergi ke kolam di kedalaman cetek dan selesaikan tugas-tugas berikut:

    Berdiri di pinggir tepi kolam dan, sambil berpegangan tangan, membuat kaki bergerak.

Pertama ke depan, kemudian kembali, dan kira-kira sepuluh kali berturut-turut.

Kemudian berpaling ke tepi dengan sisi lain untuk mengulang latihan yang sama untuk kaki kedua.

  • Sekarang berdiri dengan belakang anda ke tepi kolam renang, bersandar di atasnya dengan tangan anda dan lakukan latihan yang dikenali sebagai "basikal". Adalah wajar untuk melakukannya dari lima belas hingga dua puluh kali. Ini akan membantu anda mengetatkan perut anda dan memaksimumkan otot perut anda.
  • Masukkan air ke kedalaman tepat di atas dada. Seterusnya, angkat tangan anda ke tepi dan mula melompat, putar pinggul anda ke kiri, kemudian ke kanan. Adalah dinasihatkan untuk melakukan 15 lompat di setiap arah. Latihan seperti di kolam akan membantu mengetatkan otot pada sisi.
  • Berdiri dekat dengan tepi, genggam tepi dengan tangan anda. Perlahan-lahan melepaskan lengan anda, sambil menolak seluruh badan anda. Perlu diingat bahawa belakang dan kaki mesti lurus. Kemudian, perlahan-lahan kembali ke posisi menegak bermula. Jika anda mengulangi latihan ini sekurang-kurangnya 10 kali, anda akan dapat mengukuhkan otot lengan anda dengan ketara.
  • Untuk mengurangkan berat badan ketika berenang di kolam renang, sebaiknya lakukan semua latihan fizikal di kolam renang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, tetapi anda tidak boleh melakukannya lagi, kerana otot tidak akan mempunyai masa untuk nada.

    Berenang di kolam renang - sebagai cara untuk mengurangkan berat badan

    1. Masuk ke dalam air ke leher dan lakukan gerakan tangan anda sekitar 15 kali.
    2. Walaupun anda berenang dengan baik, ambil beberapa minit untuk berenang di dalam air, seolah-olah tenggelam.

    Cuba mengayunkan lengan dan kaki anda dengan kuat. Ini adalah latihan yang hebat, membantu membakar kalori yang tidak diingini.

  • Jalankan dalam meter air 15-20. Cuba lari sejauh mungkin, kerana rintangan air semakin kuat dan kesan latihan ini di kolam akan menjadi lebih baik.
  • Antara senaman, adalah senaman untuk melakukan senaman pernafasan. Ini akan memberi kesan positif kepada kesihatan paru-paru anda dan juga menguatkan hati. Ia perlu menarik nafas panjang dan menurunkan kepala anda ke dalam air. Cuba untuk tidak menghembuskan nafas selagi mungkin. Kemudian lepaskan udara dengan perlahan.
  • Air menjejaskan setiap orang secara individu. Kolam bukan sahaja membantu menurunkan berat badan, senaman di kolam renang mempunyai kesan positif ke seluruh badan. Selain fakta bahawa anda kehilangan pound yang tidak diingini, menguatkan semua otot dan mendapatkan sosok yang indah, melawat kolam renang, anda juga akan mendapat tenaga dan meningkatkan imuniti anda.

    Kami mencadangkan anda untuk membiasakan diri anda dengan bagaimana latihan untuk kehilangan berat badan di kolam renang dilakukan dengan menonton bahan video berikut:

    Latihan di pinggul dan punggung kolam

    Aerobik Aqua mempunyai banyak kelebihan berbanding senaman di gim. Jika matlamatnya adalah untuk mengetatkan otot, melicinkan kulit, mengurangkan berat badan, latihan di kolam renang akan memberikan hasil yang mengagumkan. Jika ada keinginan untuk meningkatkan jumlah otot, memberi kelegaan badan, lebih baik memilih senaman dengan berat besar di darat.

    Air menaikkan rintangan 17 kali, berlari, menaikkan kaki di kolam kelihatan lebih sukar daripada di atas tanah. Dengan senaman ringan, beban pada otot meningkat pada masa-masa, latihan di dalam air adalah 3 kali lebih berkesan daripada latihan di darat! Pada masa yang sama, beban sistem muskuloskeletal dikurangkan, aerobik air sesuai untuk orang gemuk, orang yang bersara, orang yang mengalami skoliosis, protes, hernia, pesakit selepas pelbagai kecederaan semasa tempoh pemulihan.

    Dengan vena varikos kebanyakan latihan di kaki di atas tanah adalah dilarang. Aqua aerobik datang untuk menyelamatkan, berat orang di dalam air berkurangan, beban pada urat diminimumkan. Air meningkatkan aliran darah dalam urat, orang-orang dengan urat varikos berasa ringan dan bertenaga. Ia terbukti bahawa kalori semasa latihan di kolam dibakar lebih cepat kerana suhu air.

    Suhu di kolam adalah 27 darjah, badan perlu membelanjakan tenaga tambahan untuk pemanasan. Hanya berada di dalam air - sudah menyumbang kepada penurunan berat badan. Penggunaan tenaga aktif mempercepat dan mempercepat metabolisme.

    Air melicinkan selulit, nada kulit, mempunyai kesan urut. Selepas 10-15 sesi, ia mungkin dapat melihat bagaimana kulit di paha menjadi licin, kulit jeruk di bahagian punggung hilang. Selepas senaman di kolam renang, berguna untuk menggunakan scrub untuk kulit punggung dan kaki, krim anti selulit untuk meningkatkan kesan selepas latihan di dalam air.

    Kelebihan utama yang menyokong latihan di kolam akan menjadi kesan menenangkan. Air membawa fikiran dalam rangka, memberikan kelonggaran, melegakan tekanan, yang sangat penting dalam kehidupan moden dinamik.

    Bagaimana untuk mempersiapkan latihan kaki dan punggung di dalam air

    Jangan tergesa-gesa. 2 pelajaran pertama ditujukan untuk penyesuaian manusia dalam persekitaran akuatik. Orang itu terbiasa dengan sensasi baru, mengkaji latihan mudah untuk kaki dan peralatan. Untuk latihan di kolam renang:

    • Mi Buih kayu panjang yang menyokong badan atau digunakan untuk meningkatkan ketahanan.
    • Dumbbells khas dan bar buih.
    • Aquapoyas. Digunakan dengan beban menegak di kaki.
    • Bola
    • Sirip.
    • Pelbagai but, sarung tangan, cheesecake, tiang, digunakan oleh profesional aerobik air.

    Sebelum memulakan kelas, disarankan untuk berunding dengan doktor, anda tidak boleh melakukan latihan di dalam air dengan:

    • penyakit ginekologi;
    • cystitis;
    • asma;
    • penyakit dermatologi kulit;
    • jangkitan virus pernafasan.

    Jangan masukkan air pada perut penuh! Selepas makan dan sebelum memulakan senaman, disyorkan untuk menunggu 1 jam.

    Kami bermula dengan mengecas

    Tempoh senaman pinggul dan punggung adalah 45 minit, 10 minit diberikan untuk gimnastik. Kami mulakan dengan memanaskan sendi, melakukan senaman mengikut urutan:

    • Pergerakan putaran kepala di kedua arah 10 kali.
    • Pergerakan pekeliling putaran bahu ke hadapan dan belakang 10 kali.
    • Gelombang tangan. Menaikkan tangan anda, diketepikan, kembali ke kedudukan permulaan. Begitu juga 10 kali.
    • Kembalikan kaki yang bengkok ke dada secara bergantian 10 kali.

    Sendi-sendi hangat, ia dibenarkan untuk memulakan latihan intensif:

    1. Kami berjalan di tempat kejadian. Kaki lebar bahu selain. Alternatif mengangkat lutut ke atas. Pastikan lutut anda menunjuk ke hadapan. Jauhkan kaki anda dengan mengekalkan kaki anda. Pada akhir pergerakan tumit sepatutnya menyentuh lantai. Sebagai komplikasi, ambil tombol di tangan anda, pada kenaikan lutut anda, turunkan peranti itu sehingga ia menyentuh lutut. Jangan meluruskan siku anda sepenuhnya. Bahu ke bawah. Cuba lakukan dengan kelajuan maksimum. Latihan dilakukan 15 kali dengan setiap kaki.
    2. Kami berjalan di tempat dengan menaikkan kaki lurus. Tanpa berhenti, mula mengangkat kaki tidak bengkok, seperti sebelum ini, tetapi terus sejajar dengan air, memegang di atas selama beberapa saat. Cuba merasakan ketegangan belakang paha. Simpan postur anda, jangan bersandar ke hadapan. Tidak perlu meluruskan kaki di lutut. Bahu diturunkan. Meneruskan pergerakan itu, memerah muncung ke hadapan, tidak ke bawah. Bernafas lancar, bebas, jangan tahan nafas anda. Pada menurunkan kaki, bernafas, semakin meningkat. Sebagai pemberat, kita melakukan senaman yang sama, tetapi dalam bulatan. Kerumitan senaman meningkat disebabkan oleh rintangan air.
    3. Mengangkat kaki alternatif. Kami menggantikan bangkai lurus dan bengkok, tidak lupa untuk bekerja secara serentak dengan muncung, menurunkannya dengan kedua tangan ke bawah.
    4. Melompat Membuat permulaan dari lantai, kami membuat lompatan kecil, pada masa yang sama menarik satu lurus ke atas seterusnya, kami memegang muncung lurus ke depan dalam lengan lurus. Latihan dilakukan 15 kali pada setiap kaki.

    Kompleks gerakan utama

    Dalam bahagian latihan ini, latihan berkesan di pinggul dan punggung kolam dikumpulkan. Tempoh ialah 30 minit. Bermula!

    1. Gelombang kaki anda ke belakang. Kami berdiri lurus, bergerak kaki belakang, mengikat otot paha, dan serentak menolak mi ke hadapan, cuba mengekalkan keseimbangan. Pergerakannya perlahan-lahan dilakukan, menghirup pada menaikkan kaki, menghembus nafas. Untuk melakukan pergerakan melakukan gerakan dengan melompat kecil. Tumit menyentuh lantai, kaki sokongan sedikit bengkok.
    2. Pendulum Kami menggantikan penggantian bengkok ke depan dan lurus ke belakang, mi dibawa ke hadapan sementara kaki dibangkitkan ke belakang. Tonton pernafasan anda, pastikan ia diukur. Cuba untuk tidak membuat gelombang, untuk mengawal pergerakan, tidak jatuh. Tukar berat badan dari kaki ke lain. Cuba untuk tidak membengkokkan bahagian belakang yang lebih rendah.
    3. Teras ke paha dalaman. Simpan mi di hadapan di atas tangan yang terulur. Perlahan-lahan menaikkan kaki ke tepi, dengan cepat menurunkannya, mengatasi rintangan air ke otot-otot permukaan dalaman paha. Lakukan kaki bergantian. Untuk menimbang, kami menambah lompat apabila mengangkat kaki. Cuba menurunkan kaki semata-mata dengan mengorbankan permukaan dalam paha, tanpa membantu batang tubuh.
    4. Pukulan ke tepi. Kami melakukan senaman yang sama, kami mengangkat kaki yang tidak lancar, tetapi bengkok, menolaknya pada titik tertinggi, latihan seperti pukulan. Jangan bergerak dengan mendadak!
    5. Padang padang. Simulasi padang ski dengan menolak kiri anda, kemudian kaki kanan ke depan. Gantikan kaki dengan gelongsor. Buat pergerakan secepat mungkin, mengurangkan amplitud. Lutut di hadapan sedikit bengkok.
    6. Pukulan melalui mi. Senaman keras, pilihan. Turunkan mi, turunkan mi. Mulakan dengan perlahan, perlahan-lahan mempercepatkan. Luruskan kaki anda sepenuhnya. Jangan bersandar ke hadapan. Sock tarik pada diri anda. Tambah lompatan untuk berat badan.

    Latihan pada punggung, bahagian belakang, anterior, permukaan dalaman paha, latihan otot kaki digambarkan, yang menghubungkan dengan beban kardio. Mi yang kompleks digunakan.

    Peregangan dan halangan

    Bahagian yang paling menyenangkan dan santai dari senaman. Membawa 5-10 minit. Ambil kaki dengan tangan anda atau dengan bantuan mi, bawa ke hadapan, jangan bengkok di lutut. Rasa regangan bagus. Lakukan yang sama ke sisi dan belakang. Yang paling berani akan cuba meregangkan badan dengan menyelam. Dip kepala anda di dalam air, meregangkan badan di bawah air, seolah-olah seseorang menarik tangan dan kaki.

    1. Kami meregangkan otot betis. Berdiri di mana-mana tangga sehingga tumit tergantung. Pegang pegangan tangan dengan tangan anda. Bahagian bawah kaki ke bawah untuk rasa ketegangan. Condong badan ke hadapan untuk mengimbangi senaman.
    2. Kami meregangkan otot quadriceps paha. Berdirilah di dalam air, ambil kaki anda dengan kaus kaki, tekan kembali, untuk peregangan terakhir, condongkan badan ke hadapan. Kemudian memeluk kaki yang bengkok di lutut, tekan ke dada, jaga belakang lurus. Pergi ke tangga, baki kaki anda dengan langkah yang selesa, buat sekejap kedalaman sedemikian, di mana peregangan yang menyenangkan dirasakan. Latihan ini dilakukan dengan berdiri di depan, sebelah, dan tangga belakang untuk meregangkan otot, tanpa mengabaikan setiap otot.

    Selepas bersenam di pinggul dan punggung kolam

    Selepas bersenam di kolam renang, disarankan untuk pergi ke bilik mandi dan minum air. Tidak perlu makan makanan berat, pilihan memberikan hidangan protein dan sayuran, salad sayuran dan dada ayam atau ikan. Pemakanan yang betul akan mempercepatkan hasil aqua aerobik, seseorang akan mencapai hasil yang dikehendaki 2 kali lebih cepat.

    Antara kelas di dalam air perlu mengambil masa sekurang-kurangnya dua hari untuk berehat. Otot kaki dan punggung adalah yang terbesar dalam tubuh manusia, dan pemulihan memerlukan banyak masa. Cuba tidur dengan baik, bagaimanapun, setelah pekerjaan aktif di kolam renang, tidur yang nyenyak sangatlah terjamin!

    Senaman mudah di kolam renang untuk penurunan berat badan yang cepat

    Kolam renang adalah alternatif yang hebat untuk gim. Terdapat pelbagai latihan di kolam yang membolehkan anda menyelesaikan beberapa tugas. Apabila terdapat persoalan tentang kehilangan berat badan, persatuan boleh timbul pelbagai, kadang kala mengajar "heroik" latihan profesional. Walau bagaimanapun, jika anda memilih kolam, anda boleh mendapatkan hobi yang menyenangkan, rawatan kesihatan dan angka sempurna.

    Apa pelajaran yang akan dibawa

    Sekiranya kita bercakap tentang manfaat berenang dan latihan di kolam renang, ia sangat bagus. Apabila bersenam di dalam air tidak ada tekanan pada sendi dan tulang belakang. Jangan lupa bahawa berenang juga adalah urut untuk badan, ia tidak begitu ketara sebagai manual, tetapi sangat berkesan. Kelas dalam air dan berenang - adalah gimnastik untuk seluruh badan, yang membolehkan anda untuk mengendalikan semua kumpulan otot, sambil tidak memuatkannya seperti dalam sukan biasa. Tetapi jika gimnastik mempunyai amaran yang tidak membenarkan anda bermain sukan, dalam kes kolam tidak ada sekatan seperti itu.

    Latihan, serta berenang, membantu membakar kalori, membentuk satu angka, membolehkan anda mengerjakan bahagian individu. Juga, air sangat melegakan, bertenaga dan memberi kekuatan. Ia meningkatkan peredaran darah, menormalkan tekanan darah. Memang menjejaskan sistem kardiovaskular, menguatkan sistem pernafasan. Akhirnya, berehat dan memberi kesenangan.

    Prinsip asas

    Semua aktiviti fizikal perlu bermula dengan kadar dan tempoh yang kecil. Anda tidak boleh memaksa diri anda dan membuat lebih banyak keupayaan anda. Kelas harus bermula dengan tempoh 30 minit, walaupun dengan beban tersebut akan menjadi hasil yang ketara. Dalam masa dua minggu boleh ditingkatkan. Sekiranya anda suka berenang lebih banyak, anda boleh menggabungkan dengan kelas, yang akan meningkatkan lagi hasilnya.

    Semua kelas harus dibaca dengan pemanasan. Ini boleh menjadi pergerakan sukarela di dalam air atau hanya berenang. Selepas bersenam, berehat dua minit. Kelas perlu dijalankan mengikut skema tambahan, dan pada akhir pelajaran dapat dikurangkan, sehingga beban terbesar jatuh di tengah-tengah pelajaran. Berakhir dengan berjalan kaki yang mudah. Kolam melibatkan semua kumpulan otot pada kaki, punggung, perut, abdominals, belakang, dada dan lengan.

    Sudah tentu, tangannya berfungsi dengan baik semasa berenang, tetapi pergerakan di dalam air dengan tangan anda sama seperti berkesan semasa bersenam. Untuk permulaan, masa tidak memainkan peranan yang besar, anda perlu membiasakan diri dengan aktiviti tersebut, bermula dengan minimum dan naik sehingga 10 minit.

    Langkah-langkah Stoking perlu menarik, mengekalkan tahap belakang anda. Hands harus bergerak dengan pantas seketika. Bekerja pada otot kaki, punggung, lengan, belakang, perut dan juga leher. Latihan-latihan ini dalam air perlu diulang sehingga perasaan ketegangan muncul.

    Jumps sangat berkesan: semua kumpulan otot juga terlibat dalam latihan sedemikian. Sedang berjongkok, lengan terletak di sepanjang badan, menolak dari lantai seberapa banyak yang mungkin dan melompat setinggi mungkin, tetapi dalam lompat cuba menyebarkan kaki anda. Di sini bahagian dalam paha berfungsi dengan baik. Latihan sedemikian perlu dilakukan dalam satu pendekatan sebanyak 10 kali, maka jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi tiga.

    Terdapat juga latihan kolam untuk peregangan. Terdapat bahagian tepi kolam renang. Berdirilah dekat sebelah, memegang satu tangan, bengkok ke bawah. Jika kita berpegang dengan tangan kiri kita, kita membuat kecenderungan ke arah kiri, sambil menaikkan tangan kanan kita, mengubahnya ke atas kepala kita, sampai ke tangan kiri. Untuk setiap tangan boleh diulang 10 kali.

    Semua latihan ini di dalam air adalah asas, mereka membantu untuk mengatasi berat badan berlebihan, menjaga tubuh dalam keadaan yang baik, mencergaskan dan meningkatkan kesihatan anda. Mereka boleh dilakukan dalam kompleks dan selektif, anda harus sentiasa memberi perhatian kepada perasaan anda. Jika anda tidak selesa untuk melakukan ini atau senaman itu - tidak perlu memaksa diri anda, berenang adalah pengganti yang baik untuk senaman.

    Kemudahan dan kecekapan

    Apabila latihan di kolam renang, anda boleh menggunakan satu set latihan. Latihan ini dirancang untuk menurunkan berat badan, membolehkan anda menggunakan semua otot badan, yang akan membolehkan anda mengatasi tugas itu dengan cekap dan berkesan yang mungkin. Juga semasa latihan akan menjadi kesan urut, dengan hasilnya kulit akan menjadi elastis dan elastis.

    Swings. Otot kaki, lengan, perut dan punggung terlibat dalam latihan ini. Anda perlu masuk ke dalam air sedalam mungkin; merentangkan tangan anda di hadapan anda, anda perlu mengayunkan kaki anda, cuba sampai ke tangan anda. Pada setiap penurunan kaki, lebih baik untuk menurunkan senjata untuk mengaktifkannya. Apabila latihan ini dilakukan dengan mudah, anda boleh menambah buaian kaki ke sisi, dalam hal ini bahagian dalam paha berfungsi. Pukulan sebegitu cukup 10 kali untuk setiap kaki.

    Postur. Latihan ini bertujuan untuk otot-otot perut, juga mempunyai kesan positif pada postur. Anda perlu berdiri tegak, luruskan belakang awak. Apabila melakukan selekoh tubuh, ketatkan otot perut anda. Latihan semacam itu boleh dilakukan dalam rehat antara yang lebih sengit, jadi anda boleh mengambil keuntungan dengan manfaat.

    Mendayung Tangan, otot belakang, dada, kaki, punggung dan perut akan berfungsi di sini. Letakkan kaki anda luas dan duduk sedikit, lengan merebak ke sisi dan dengan gerakan yang kuat mengurangkan dan menyebarkan tangan anda seolah-olah berenang. Dengan senaman ini, tangan dipijat. Untuk memulakan latihan ini, 10 dalam satu pendekatan sudah mencukupi, tetapi ketika anda membiasakannya, anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan.

    Langkah-langkah Untuk latihan ini anda perlu melakukan berjalan di tempat, tetapi meningkatkan lutut anda setinggi mungkin, cuba melompat. Jika anda meregang tangan anda dalam latihan ini, otot belakang, lengan dan dada anda akan berfungsi. Tetapi latihan ini bertujuan untuk otot punggung dan sisi. Sebagai permulaan, anda boleh bermula dengan 10 kali, tetapi ketika anda terbiasa meningkat. Latihan ini memberikan anda kesempatan untuk menjadi pemilik pantat elastis dan taut dalam waktu yang sangat singkat.

    Creeps Anda perlu berdiri tegak, pastikan belakang anda lurus. Pastikan kaki, punggung dan tekan ketegangan. Kaki dibawa bersama; dengan betul menekan, secara bergantian mengangkat kaki, cuba sampai ke pantat dengan tumit. Di sini semua otot telah berjaya. Senaman sedemikian boleh bermula dari 10 kali untuk setiap kaki, kemudian meningkat sejauh mungkin.

    Langkah ke tepi. Berdiri tegak, selari belakang, lebar bahu kaki selain. Bergantang satu sisi pada satu masa dengan satu kaki, kemudian yang lain. Di sini, otot-otot kaki, punggung, pinggul, perut terlibat. Lakukan 10 kali pada setiap kaki, tetapi bertambah lama.

    Kilasan. Dalam latihan ini, hampir semua kumpulan otot juga akan terlibat, tetapi latihan ini bertujuan untuk perut, pinggang, dan otot perut serong. Bagi mereka yang baru memulakan kelas di kolam renang, ia patut membuat versi mudah, dan berulang kali merumitkan. Berdiri tetap, tengkuk tangan, memegang di pinggang, dan mula memindahkan badan dengan gilirannya. Tetap tetap, kita berpaling, seolah-olah melihat-lihat. Apabila ada hasrat untuk merumitkan senaman, perlu untuk memisahkan lengan ke sisi dan apabila berpaling, bengkok kaki di lutut bergantian, menekannya ke perut.

    Sisi. Untuk otot perut, perut, kaki dan punggung, latihan berhampiran tepi kolam akan membantu. Bersandarkan dengan satu tangan, kami mengayunkan kaki setinggi mungkin. Anda juga boleh kembali ke papan, bersandar dan mengayunkan kaki anda, meningkatkan semburan. Dengan senaman itu adalah urutan yang baik.

    Urut Air akan membantu menghilangkan selulit. Untuk melakukan ini, tangan memegang pinggul, pinggang dan punggung. Tetapi pergerakan harus tajam, pada masa 10 gerakan. Tetapi ini tidak sepatutnya menyakitkan dan menyebabkan kesulitan. Harus menjadi sensasi yang menyenangkan.

    Kesihatan dan kecantikan

    Semua latihan ini di dalam air agak berkesan dan memberi peluang untuk menghilangkan kalori tambahan. Bermula dengan sesi pendek, hasilnya akan kelihatan. Sekiranya latihan untuk kolam tidak diperoleh dengan serta-merta, anda tidak boleh putus asa - sebaliknya, bila-bila masa yang dihabiskan di kolam renang sudah mempunyai kesan positif terhadap angka dan kesihatan. Malah kolam biasa membolehkan anda menurunkan berat badan. Jika anda tidak selesa untuk melakukan apa-apa latihan, lakukan kerana ia akan menjadi mudah - maka ia akan membawa hasil yang lebih besar.

    Latihan di kolam renang: semakan semula teknik yang paling berkesan untuk pinggul, punggung dan mengukuhkan tulang belakang + latihan TOP-20 untuk penurunan berat badan

    Salah satu yang paling berguna untuk mengekalkan nada keseluruhan badan sukan ialah aerobik aqua. Air mempunyai ciri-ciri indah yang hampir menjejaskan tubuh wanita cantik: kulit menjadi lebih elastik, licin dan sutera, selulit hilang, otot mendapatkan rupa yang indah.

    Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, latihan di kolam renang untuk penurunan berat badan menjadi popular di kalangan lelaki. Oleh itu, bagi sesiapa yang memutuskan untuk membaca artikel ini, ia akan menjadi kepentingan dan berguna. Lagipun, untuk menggunakan sukan ini dengan berkesan untuk tujuan mereka sendiri, anda perlu memahami dengan teliti, atau sekurang-kurangnya mempelajari jenis latihan asas.

    Adakah aktiviti air di kolam renang untuk membantu mengurangkan berat badan?

    Pada masa ini, persoalan sama ada aerobik air berkesan untuk mengekalkan angka dalam keadaan baik ditetapkan oleh lelaki dan wanita. Jawapan untuk semua adalah satu: ya, sangat berkesan.

    Oleh kerana rintangan air yang tinggi, setiap gerakan adalah beberapa kali lebih sukar daripada di atas tanah. Akibatnya, tenaga dibelanjakan lebih banyak, dan kehilangan berat badan lebih cepat.

    Sama pentingnya ialah hakikat bahawa di dalam air badan kehilangan graviti sebanyak 90%, yang juga membolehkan otot bekerja berkali-kali lebih cekap.

    Cuba senaman sederhana di dalam air. Anda pastinya akan merasakan perbezaan: di tanah ini gerakan ini akan lebih mudah untuk anda. Di samping itu, fakta yang terbukti secara saintifik ialah apabila berolahraga di dalam air, tisu lemak dibakar beberapa kali lebih banyak daripada dengan senaman yang sama dalam gim biasa.

    Sudah tentu, aerobik aqua, seperti mana-mana sukan lain, mempunyai kontraindikasi yang perlu anda baca. Kami juga menawarkan penerangan yang tepat dan foto latihan utama dan paling berguna yang dilakukan di kolam renang.

    Aquafitness

    Bagi mereka yang suka beban yang serius dan volumetrik, yang bertujuan untuk melatih beberapa kumpulan otot sekaligus, kami menasihatkan anda untuk mencuba pemeriksaan air. Keadaan utama di sini - kehadiran kolam, terdapat juga inventori khas.

    Menurut teknik ini, latihan ini praktikal tidak berbeza dari orang-orang di gym biasa. Walau bagaimanapun, faedah daripada mereka adalah beberapa kali lebih besar daripada faedah kecergasan biasa.

    Latihan kompleks di kolam renang

    Latihan yang paling berkesan, baik di darat dan di dalam air, adalah berlari. Hanya pergi ke air ke pinggang dan mula berjalan di satu tempat. Untuk meningkatkan beban, angkat kaki anda sambil berjalan lebih sedikit, meningkatkan kos tenaga dengan bantuan ini, atau mempercepatkan.

    Dengan penggunaan peralatan khas. Ambil papan buih kecil dan kembali ke dalam air, tetapi sedikit lebih jauh daripada latihan yang terakhir: di dada. Dengan kekerasan menolak objek itu dari anda, dan kemudian tarik kembali. Meningkatkan kelajuan dan amplitud pergerakan, tetapi secara beransur-ansur.

    Satu lagi latihan yang berkesan: gunting mendatar. Berbaring di atas air dan gunakan hanya gerakan kaki silang untuk memegangnya di permukaan. Biarkan tangan anda berbaring di sepanjang badan.

    Aerobik air di kolam renang

    Aerobik air adalah jenis latihan air yang kedua paling berkesan untuk penurunan berat badan. Ia agak seperti spesies terdahulu, akuarium.

    Ia berbeza hanya pada hakikat bahawa semasa aerobik aqua, senaman gimnastik terutamanya dilakukan di bawah muzik berirama, tetapi kadang-kadang latihan kekuatan juga hadir.

    Set latihan

    Untuk otot paha. Untuk latihan ini, anda perlu berada di dalam air pada tahap leher dan menaikkan lengan anda dalam kedudukan lurus di hadapan anda. Putar giliran mengayunkan kaki anda, sambil mencoba jari kaki untuk menyentuh jari. Pastikan kaki anda lurus, jangan bengkok di lutut. Lakukan 10-15 kali dengan setiap kaki, dan kemudian beralih ke latihan yang sama, tetapi gerakkan kaki anda kembali.

    Gunting menegak. Latihan ini lebih aktif daripada yang lain, kerana muzik berirama itu hanya akan menjadi jalan. Pergi ke dalam air di dada, dan kemudian melompat, sambil melintas dan menyebarkan kakinya dengan cara gunting di bawah air. Teruskan melakukan senaman pada kelajuan yang sama dan dengan pergerakan amplitud tinggi, sehingga anda kehilangan sejumlah besar kalori.

    Menghidupkan kaki berbaring. Dalam latihan ini, anda perlu diadakan di permukaan: gunakan tangan anda untuk ini. Pada masa ini, setiap kaki seterusnya menarik ke dada dan berpaling ke sisi. Ulangi latihan ini beberapa kali: jumlah idealnya ialah 2 set sebanyak 15 kali. Latihan seperti ini bagus untuk kanak-kanak, kerana ia membantu perkembangan tulang belakang.

    Kecergasan air: 10 senaman di kolam renang untuk penurunan berat badan

    Air adalah salah satu alat terbaik untuk memperbaiki bentuknya. Ia memberikan daya tahan, dan dengan itu membantu menguatkan otot manusia dan meningkatkan intensiti latihan. Air menyokong bahagian berat badan, mengurangkan peluang kecederaan dan mengurangkan beban pada sendi. Kecergasan air menyumbang kepada pelepasan banyak penyakit dan, yang penting, mengatasi kelebihan kalori dalam badan. Kami senaraikan latihan yang paling berkesan di kolam renang yang akan membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

    1. Angkat kaki

    Ini adalah yang paling mudah, biasa dan pada masa yang sama pergerakan kecergasan yang berkesan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti memasuki kolam supaya air mencapai dada. Untuk pemanasan, ia berguna untuk melakukan gerakan bulat dengan kaki bengkok di lutut. Setelah itu, berdiri lurus dan lengan lebar, perlu menaikkan kaki kanan yang lurus sehingga setinggi mungkin ke permukaan air. Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri selama kira-kira lima saat, dan kemudian menukar kaki. Latihan ini dilakukan dalam masa lima minit.

    2. Latihan "Spiderman"

    Ia juga merupakan salah satu latihan pembakaran lemak yang paling berkesan. Apabila melaksanakannya, seseorang boleh berada dalam peranan wira buku komik terkenal dan, terima kasih kepada kuasa air, cuba memanjat dinding kolam. Mula-mula anda perlu menstabilkan badan atas dengan bantuan kerja aktif tangan di atas permukaan air (seolah-olah menjaga badan pada kedalaman), maka anda perlu berjalan kaki di bahagian bawah dan cuba memanjatnya di sepanjang dinding kolam tanpa menggunakan tangan anda. Akhirnya, kembali ke kedudukan permulaan. Harus ada sekurang-kurangnya empat pendakian sedemikian. Ia adalah wajar pada masa yang sama untuk menukar kaki terkemuka.

    3. Papan di kolam renang

    Planck adalah latihan yang cukup popular yang boleh dalam masa yang sesingkat mungkin mengembalikan nada kepada otot-otot seluruh badan. Tetapi beberapa orang tahu bahawa bar boleh dilakukan di kolam renang. Dalam kes ini, beban akan kurang, namun, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berpaut tangan anda ke bulatan, aquapalk-mi atau cara lain untuk berenang, dan kaki anda berehat di atas tangga atau dinding kolam. Tubuh mesti lurus. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengekalkan keseimbangan dalam beberapa minit.

    4. Berjalan dan berjalan

    Ini adalah salah satu pergerakan yang mudah dan mudah di dalam air yang membakar lemak secukupnya. Anda perlu berjalan atau berjalan di lantai kolam, meningkatkan kaki anda tinggi. Jika pada masa yang sama lengannya tersebar secara meluas, maka otot-otot belakang dan bahu boleh diletakkan dalam rangka. Seperti berjalan kaki selama setengah jam sehari atau berjalan dalam dua minggu boleh membawa kepada keputusan yang luar biasa: pinggang akan menjadi lebih ketara, dan punggung akan mengetatkan.

    5. Perlawanan

    Sulit, pada pandangan pertama, latihan rintangan sebenarnya tersedia walaupun untuk pemula. Latihan semacam ini membantu menguatkan dada, lengan dan perut yang lebih baik. Mereka membakar sejumlah besar kalori dan meningkatkan kadar jantung. Ia perlu di kolam renang untuk mengambil mi-aquapalku dan menyerapnya. Dia akan tarik badannya, tetapi anda perlu menentangnya secara aktif dan berjalan di lantai kolam dengan belakang rata di atas kaki yang bengkok. Latihan ini disyorkan untuk kira-kira tiga minit.

    6. Mengekalkan keseimbangan pada satu kaki

    Latihan untuk mengimbangi adalah sangat berkesan dalam memperkuat otot-otot kaki dan paha, yang bertanggungjawab untuk menjaga koordinasi seluruh badan. Pergi ke kolam renang, anda perlu serentak menaikkan dua lengan yang diluruskan dan bengkok pada kaki lutut. Dalam kedudukan ini, adalah wajar untuk berdiri selama mungkin, sejauh kekuatan membenarkan. Sekiranya senaman sedemikian sukar dilakukan, pemula dapat menggunakan aqua stick-mee untuk menyokong tangan dengan meletakkannya di bawah tangan bercerai. Oleh itu, lebih mudah untuk menjaga keseimbangan di dalam air.

    7. Lunges

    Lunges adalah latihan yang hebat yang membantu bukan sahaja menurunkan berat badan dengan berkesan, tetapi juga menguatkan otot-otot belakang, pinggul dan dada, dan dengan itu meningkatkan postur. Lunges boleh dilakukan di darat dan di dalam air. Berada di kolam renang di paras pinggang, anda perlu meregang tangan anda di hadapan anda di paras dada dan pegang telapak tangan anda di dalam kunci. Untuk melakukan serangan mendalam pada satu, kemudian pada kaki kedua, cuba meregangkan otot sebanyak mungkin. Latihan mesti diulang 30 kali pada setiap kaki. Untuk meningkatkan kesan, penting untuk menggantikannya dengan berjalan dan berjalan. Lunges akan membantu dengan cepat kehilangan pound tambahan dan membawa tubuh ke bentuk.

    8. Beban kardio: kecergasan dengan bola

    Kecergasan dengan bola - biasa digunakan untuk berlatih di darat dan di dalam air. Terutamanya berkesan untuk mengurangkan berat badan kardio - yang tidak hanya membantu menghilangkan lemak yang berlebihan, tetapi juga menguatkan jantung dengan baik. Bola biasa dengan diameter kira-kira 20-25 cm berguna sebagai inventori. Ini akan membantu anda tinggal di atas air dan pada masa yang sama akan memberikan tentangan tertentu kepada otot. Terdapat beberapa pilihan senaman:

    1. Pegang bola dengan tangan anda di paras pinggang di sebelah kanan badan. Luruskan bahu anda tanpa condong ke bola. Selepas itu, anda perlu melalui kolam dalam bulatan secepat mungkin dalam satu minit. Kemudian anda perlu memegang bola dengan tangan anda di seberang badan dan ulangi latihan. Lakukan ini dengan setiap sisi empat kali, sentiasa meningkatkan kelajuan pergerakan di sekeliling kolam.
    2. Pastikan bola pada tahap pusar dan lari di kolam dengan kelajuan maksimum kira-kira seminit. Selepas rehat tiga puluh dua, anda perlu mengulangi latihan ini. Dan tiga kali, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan berlari di dalam air.

    9. Latihan statik dengan bola

    Latihan semacam ini tersedia walaupun untuk pemula. Apabila ia dilakukan, lemaknya dibakar dengan baik dan otot menguatkan. Mereka berbeza dari latihan dengan bola di mana mereka tidak boleh dilakukan dengan pantas. Berikut adalah dua pilihan:

    1. Memegang baki pada salah satu kaki, anda perlu meningkatkan lutut kanan. Pada masa yang sama bola diadakan pada tangan yang terulur. Dalam kedudukan ini, anda mesti berdiri selama kira-kira 30 saat. Selepas mengulangi latihan, menukar kaki.
    2. Setelah berfokus pada kaki kanan, anda perlu melakukan "menelan" ringan, tidak banyak menarik kaki kiri. Pada masa yang sama, bola itu dipegang di depannya. Selepas 30 saat, kaki sokongan perlu diubah.

    10. Lenturan kaki

    Untuk latihan ini, badan di dalam kolam mesti berada dalam kedudukan tegak. Selalunya, anda perlu membengkokkan seberapa banyak yang mungkin di lutut sama ada kanan atau kaki kiri, sambil sampai ke tumit anda ke punggung. Bahagian belakangnya tetap rata dengan otot-otot gluteal yang tegang. Ia adalah perlu untuk mengekalkan permukaan air hanya dengan mengorbankan tangan.

    Untuk menjadikan kecergasan air lebih berkesan, adalah penting untuk mengoptimumkan diet harian anda: mengurangkan pengambilan kalori, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, mengurangkan jumlah makanan goreng, gula, dan makanan berlebihan. Melaksanakan latihan di atas, selepas 2 minggu latihan biasa, anda dapat melihat kesan positif.

    Latihan di kolam renang

    Latihan fizikal di dalam air pada zaman kita sangat popular di kalangan lelaki dan wanita (terutama mereka yang tidak sabar-sabar untuk menurunkan berat badan). Sebilangan besar pusat peranginan spa menawarkan pelanggan mereka satu set latihan sepenuhnya di kolam renang, yang bertujuan meningkatkan kesihatan dan meningkatkan penampilan. Sesetengah orang tidak faham mengapa orang dewasa yang telah belajar untuk berenang untuk waktu yang lama, pergi ke kolam renang, kerana pekerjaan ini adalah kebosanan yang lengkap... Tetapi, untuk menyesali saya, orang-orang ini sangat salah, kerana mereka tidak tahu apa jenis manfaat latihan yang kerap dalam air boleh membawa.

    Faedah latihan di dalam air

    Jika anda membandingkan senaman untuk penurunan berat badan di kolam dengan latihan biasa, maka yang pertama lebih praktikal dan berkesan. Kelebihan utama aktiviti fizikal dalam air adalah seperti berikut:

    • Di kolam renang, beban pada tulang belakang dan sendi dikurangkan beberapa kali.
    • Melakukan tugas di dalam air, hampir mustahil untuk mendapat cedera.
    • Latihan di kolam adalah sesuai untuk mereka yang sama di atas tanah dengan tegas contraindicated (contohnya, orang yang menderita varises).
    • Kolam dan aqua aerobik menyumbang kepada pembangunan fleksibiliti bersama.
    • Kelas air menguatkan sistem imun, merangsang metabolisme, menstabilkan tekanan darah dan melegakan ketegangan saraf.
    • Rintangan air, yang berlaku semasa pergerakan, menyebabkan otot berfungsi dengan baik, yang menyumbang kepada kemusnahan lemak badan. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, maka latihan di kolam untuk perut, punggung dan paha adalah pilihan terbaik, kerana dengan bantuan latihan di air anda dapat kehilangan sekitar 800 kkal per jam.
    • Persekitaran akuatik mempunyai kesan urut, dan ini mempunyai kesan positif terhadap pemusnahan selulit.
    • Selepas kelas di kolam renang tidak ada perasaan melekat badan melekit.

    Apa latihan untuk dilakukan di kolam renang untuk mengurangkan berat badan?

    Jika anda seorang pemula dalam bidang aerobik aqua, dan masih tidak tahu apa latihan yang perlu dilakukan di kolam renang, untuk membawa tubuh anda dalam keadaan sempurna, maka artikel ini adalah untuk anda.

    Sebelum memulakan kelas, anda perlu membiasakan diri dengan beberapa peraturan, pelaksanaannya akan membuat latihan anda lebih efektif.

    Nombor peraturan 1. Tempoh latihan di dalam air untuk pemula harus tidak melebihi 30 minit. Selepas sepuluh hari, panjang tinggal di kolam renang (dengan kesejahteraan) boleh ditingkatkan sehingga satu jam.

    Nombor peraturan 2. Setiap sesi harus bermula dengan pemanasan kecil. Beberapa minit pemanasan membantu menghapuskan overvoltage.

    Nombor peraturan 3. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk berenang, maka anda perlu menggunakan peralatan kembung (rompi, bulatan, dan lain-lain), yang akan melindungi rumah anda dengan ketara.

    Latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat di kolam adalah:

    • Berjalan di dalam air. Pelajaran ini dianggap salah satu latihan yang paling berkesan di kolam renang, yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan. Masa berjalan mestilah sekurang-kurangnya 15 minit. Semasa latihan, adalah wajar untuk bergilir antara berjalan normal dan pecutan.
    • Melompat dengan giliran. Tugas ini adalah obliques yang maju. Genggam tangan atau sisi dengan dua tangan dan mula melompat, memutar badan sebanyak mungkin, kemudian ke kiri, kemudian ke sebelah kanan. Latihan ini untuk perut di kolam perlu dilakukan selama 5 minit.
    • Langkah-langkah Latihan ini memungkinkan untuk mengetatkan otot punggung, paha dan belakang. Berdiri di dalam air dan meregang tangan anda di hadapan anda. Kemudian mula menaikkan lutut ke atas dan ke bawah secara bergantian. Melaksanakan tugas itu hendaklah kira-kira 15-20 minit.
    • Ballerina Pelajaran ini membantu membentuk postur yang indah dan mengatasi otot belakang. Berdirilah di bahu di dalam air, luruskan belakang dan kaki kiri di lutut. Kemudian kaki bengkok cuba tarik ke punggung. Seterusnya, letakkan tangan anda pada tali pinggang dan mula condong ke kiri dan ke kanan (5-6 minit).
    • Kami swing tekan. Latihan ini menyumbang kepada pembentukan pinggang yang nipis dan menguatkan otot perut. Ambil kedudukan mendatar di atas air dan serahkan tangan anda (palms down) ke sisi. Pada menghembus nafas, tarik kaki yang bengkok pada lutut ke dada, dan pada menghirup - luruskan kembali. Kemudian, pada pernafasan seterusnya, cuba mengetatkan lutut ke bahu kanan, dan sekali lagi menyedut, mengambil kedudukan mendatar. Kemudian lakukan semuanya ke arah bahu kiri. Latihan ini di kolam perlu diulang 10-15 kali untuk setiap sisi.
    • Menghidupkan. Latihan ini direka untuk mengurangkan saiz pinggang dan menguatkan otot abdomen. Pergi ke dalam air supaya kaki tidak menyentuh bahagian bawah. Kemudian, bersiaplah, cuba tinggal di atas air. Kemudian, kaki dibengkokkan pada sendi lutut, berputar 90 darjah berbanding badan - pertama ke sebelah kiri, dan kemudian ke kanan. Lakukan "berpusing" sepatutnya 10 kali untuk setiap sisi.
    • Mencampurkan dan membiak kaki. Latihan ini bertujuan untuk mengurangkan berat badan keseluruhan badan. Untuk melaksanakan tugas ini, anda mesti masuk ke dalam air di leher. Selepas air menyentuh dagu anda, serahkan kaki anda bersama-sama, dan serahkan tangan anda dengan telapak tangan anda. Kemudian, pada masa yang sama, biarkan kaki lurus anda ke tepi dan turunkan lengan anda. Kemudian letakkan kaki anda bersama-sama lagi, dan letakkan tangan anda dengan telapak tangan anda lagi. Selepas melaksanakan pergerakan sukar ini, kembali ke kedudukan permulaan. Semasa aktiviti ini, bahagian belakang sepatutnya sempurna. Ulangi latihan ini sepatutnya 10-15 kali.
    • Swings. Aktiviti ini direka untuk melatih otot belakang paha. Berdirilah di dalam air di leher dan meregang tangan anda di hadapan anda. Kemudian, angkat kaki kiri lurus supaya jari kaki menyentuh telapak tangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda. Bilangan pengulangan ialah 10 kali untuk setiap kaki.

    Sekiranya anda juga bermimpi dengan gaya yang nipis, menarik dan menggoda, maka senamilah di kolam renang - ini adalah cara terbaik untuk membuat impian anda menjadi kenyataan, kerana lawatan biasa ke kolam renang dan kerja keras di badan anda adalah kunci kepada penampilan yang sangat baik dan cantik.

    Latihan di kolam renang - cara terbaik untuk mengurangkan berat badan!

    Walaupun dengan sendi berpenyakit atau penyakit kardiovaskular, senaman di kolam renang adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Latihan yang kerap untuk jangka masa yang singkat membolehkan anda mengurangkan berat badan dan saiz pinggang, serta meningkatkan kesihatan, kerana air membantu mengurangkan beban pada tulang belakang dan sendi, memperbaiki peredaran darah dan memulihkan sistem saraf.

    Faedah untuk penurunan berat badan

    Terdapat beberapa sifat latihan yang berguna untuk melangsingkan badan dengan air:

    • Apabila berenang, seperti apa-apa aktiviti fizikal lain, kalori dibakar, disebabkan penurunan berat badan yang dilakukan, terutamanya dalam diet rendah kalori. Dalam hanya 30 minit senaman di kolam renang, anda boleh membakar 400-500 kcal.
    • Di dalam air, seseorang mengatasi rintangan, iaitu 12 kali lebih banyak berbanding rintangan udara, oleh itu, berolahraga dalam kolam, seseorang menghabiskan lebih banyak tenaga daripada dengan jenis aktiviti fizikal yang lain, yang menyumbang kepada penurunan berat badan yang lebih aktif.
    • Jika anda berenang dalam gaya yang berbeza dan melakukan satu set latihan di dalam air, maka semua otot akan berfungsi, yang bermaksud bahawa keseluruhan angka akan dibawa ke dalam susunan penuh.

    Tambah tambahan latihan di kolam renang adalah bahawa cedera dalam kes ini jauh lebih sukar daripada di gim atau jogging.

    Peraturan latihan di kolam renang

    Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan di kolam, disarankan untuk mempertimbangkan peraturan berikut:

    • suhu air di dalam kolam semasa gimnastik hendaklah berada dalam julat + 20 ° C... + 30 ° C;
    • Setiap latihan harus bermula dengan pemanasan kecil, yang merupakan prestasi pelbagai pergerakan di dalam air (masa pemanasan yang optimum adalah 5 minit);
    • pada akhir setiap latihan, mengurangkan beban, dan sebagai latihan akhir, melakukan berjalan di dalam air;
    • selama dua minggu pertama untuk melakukan latihan setengah jam, dan jika beban tersebut diterima dengan baik oleh tubuh, anda dapat meningkatkan waktu latihan selama setengah jam lagi;
    • kolam renang sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

    Supaya berat tambahan "dicairkan" di mata, anda perlu melawat kolam 1 setiap 2-3 hari dan menjalankan kelas sekurang-kurangnya 30 minit.

    Satu set latihan untuk senaman penuh

    Mengurangkan bilangan maksimum kilogram akan membantu latihan jurulatih terpilih individu. Sekiranya tidak ada peluang untuk latihan dengan jurulatih peribadi, anda boleh memulakan latihan dengan perkembangan kompleks 9 latihan:

    1. Kaki swing. Berdiri di pinggir kolam supaya air mencapai pinggang. Berpegang pada sisi, bergantian membuat kaki anda berayun ke belakang dan sebagainya. Setiap kaki mesti dibangkitkan supaya ia membentuk sudut yang tepat. Jalankan 10-12 menyapu. Apabila melakukan dengan setia, pinggul menjadi langsing dan mengecut bersaiz.
    2. Basikal. Baliklah ke tepi kolam dan ambil tangannya dengan tangannya. Kaki "pedal" selama 5-7 minit. Latihan menumpukan pada punggung dan paha.
    3. Peninju Berdiri lurus, bengkok lengan pada siku dan letakkannya pada paras dada. Untuk memulakan tinju dan pada masa yang sama berjalan cepat, meningkatkan lutut anda tinggi. Lakukan dalam masa 1-2 minit.
    4. Berenang "seperti anjing." Anda perlu berenang, mengayunkan badan secara aktif. Pada mulanya, tempo pantas, tetapi secara beransur-ansur ia perlu diturunkan untuk menyelesaikan senaman dengan berenang yang tenang. Berenang selama 2-3 minit.
    5. Berenang dengan bola. Letakkan tangan anda pada bola dan berenang selama kira-kira 2 minit, bekerja keras dengan kaki anda. Jika tidak ada bola, anda boleh menggunakan cincin getah.
    6. Menaikkan tangan. Berdiri lurus dan meregang tangan anda ke sisi. Tahap air harus mencapai paras leher. Bawa tangan, dengan tangan di dalam, membentuk "kunci", dan kemudian dengan cepat angkat mereka. Jalankan 10 kali.
    7. Melompat di tempat kejadian. Dari berdiri, lompat setinggi mungkin. Untuk kesan yang terbaik, gunakan giliran, iaitu, dengan satu melompat, putar badan ke kanan, dan dengan yang lain - ke kiri. Ulangi 20 kali.
    8. Membiak tangan. Larutkan tangan dalam arah yang berbeza, dan selepas mereka melakukan gerakan bulat. Ulangi sehingga 15 kali.
    9. Flexion / extension dan putaran kaki. Ia dijalankan pada kedalaman, dan ia perlu berada dalam kedudukan menegak yang bertahan. Regangkan tangan anda di depan dada anda, bengkokkan lutut anda dengan tajam dan tariknya ke perut anda, kemudian perlahan-lahan membengkok. Selepas meregangkan kaki ke hadapan dan menjadikan mereka gerakan bulat. Ulangi sehingga 5-7 kali.

    Latihan air yang kompleks untuk penurunan berat badan dicadangkan dalam video berikut:

    Senaman untuk bekerja di bahagian-bahagian badan yang berlainan

    Membuat pelan latihan individu, semua orang boleh memberi tumpuan kepada bidang masalah mereka. Untuk melakukan ini, adalah berfaedah untuk mengambil kira latihan yang bertujuan untuk menjalankan zon yang berbeza.

    Kompleks untuk melangsingkan tangan:

    • Berdirilah di dalam kolam supaya air mencapai tulang selangka, dan merebak kaki anda lebar lebar bahu. Ambil bola di tangan anda, menariknya keluar di hadapan anda dan terangkan lapan di bawah air. Pastikan tangan sentiasa bertentangan dengan dada.
    • Untuk menguatkan otot-otot lengan dan bahu akan memerlukan mi (kayu gimnastik yang diperbuat daripada bahan ringan). Berada di dada di dalam air, anda perlu mengambil tongkat di kedua-dua hujungnya dan dengan kuat menurunkannya ke dalam air.
    • Masuk ke dalam air pada leher, kaki selain lebar bahu dan bengkokkan mereka sedikit di lutut. Lengan lurus merebak ke sisi dan telapak tangan untuk membuat pergerakan raking.

    Setiap latihan bernilai kira-kira 10-12 kali.

    Pinggul dan punggung

    Untuk penurunan berat badan di kawasan ini, anda boleh memasukkan latihan sedemikian dalam senaman anda:

    • Pergi ke pinggang air dan mula berlari di tempat kejadian. Pada mulanya, kebanyakan orang mempunyai kesukaran untuk tinggal di satu tempat, tetapi setiap kali latihan akan menjadi lebih baik dan lebih baik. Ia mengambil masa 5 minit untuk berjalan di tempat kejadian.
    • Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, lengan di sepanjang badan, air mencapai clavicle. Duduk sedikit, tolak kaki anda dari bawah dan lompat keluar (lebih tinggi lebih baik). Serentak menyebarkan kaki ke tepi. Bilangan lompatan dengan kaki pembiakan - 15.
    • Air - pada bahu, lengan pada tahap dada. Mula bersungguh-sungguh berbaris selama 5 minit. Kaki mesti lurus, dan mereka harus dibesarkan tinggi.
    • Air - pada tahap leher. Pastikan belakang anda lurus dan menarik balik pelvis supaya otot gluteen mengencangkan. Bend pertama ke kanan dan kemudian lutut kiri. Selepas kaki bengkok bersama-sama untuk menyentuh tumit punggung. Simpan di dalam air hanya dengan tangan anda. Ulang 9 kali.

    Perut

    Jika anda ingin menurunkan berat badan di dalam perut, maka latihan ini akan membantu:

    • Masuk ke dalam air di dada, tangan - di pinggang. Menghidupkan badan. Pertama, belok sebanyak mungkin ke kiri, dan kemudian ambil kedudukan permulaan dan buat giliran ke kanan. Ulangi 8 kali pada setiap sisi.
    • Kaki harus ditarik keluar dan bola di antara mereka harus ditarik ke bawah dan diangkat. Dalam kes ini, tangan perlu bersandar ke bahagian bawah, jadi latihan dilakukan di kedalaman cetek. Naikkan lebih rendah bola selama 3 minit.
    • Masuk ke dalam air sehingga ke leher, tangan memegang tali pinggang. Miringkan ke kiri, serentak mengangkat tangan kanan anda. Kembali ke kedudukan asal dan bengkok ke kanan, menarik tangan kiri. Senaman untuk dilakukan dalam setiap arah selama 7-8 kali.
    • Masukkan air supaya kaki tidak menyentuh bahagian bawah. Seterusnya, angkat kaki ke badan ke tahap 90 darjah. Dari kedudukan "sudut", buat 2 jenis "gunting" dengan kaki - mendatar (menyilangkan kaki di antara mereka) dan menegak (menendang air dengan kaki). Lakukan latihan selama 1-2 minit.
    • Berpegang pada sisi, berbaring di perut, dan secara beransur-ansur menurunkan kaki lurus ke bahagian bawah. Selepas kembali ke kedudukan asal. Ulang 10 kali.
    • Kembali untuk berbaring di atas mi dan tangan genggam pada hujungnya. Kaki tarik ke dada, dan kemudian terbuka. Lakukan dalam masa 1-2 minit.
    • Berbaring di belakang anda, lengan tersebar ke tepi sehingga telapak tangan dilihat ke bawah. Dengan menghirup, kencangkan lutut yang bengkok ke arah dada, dan dengan menghembus nafas mengambil kedudukan permulaan. Pada pernafasan seterusnya, kencangkan lutut ke bahu kanan, dan pada menghembus nafas juga mengambil kedudukan asal. Kompleks itu disiapkan dengan menaikkan lutut ke bahu kiri. Semua ulangi kira-kira 5 kali.

    Kembali

    Untuk meluruskan postur anda akan membantu latihan berikut:

    1. Terjun ke dalam bahu di atas bahu, luruskan belakang awak.
    2. Kaki kiri, bengkok di lutut, tarik ke punggung.
    3. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan buat selekoh di arah yang berbeza.

    Jalankan 10 selekoh di setiap arah.

    Sangkar rusuk

    Untuk latihan ini, anda memerlukan mi yang perlu dibebani. Oleh kerana tongkat akan menolak badan, perlu untuk secara aktif mencegahnya. Dalam kedudukan ini, berjalan di atas kaki yang bengkok di sepanjang bahagian bawah kolam selama 3 minit. Pastikan belakang anda lurus mungkin.

    Latihan Badan Penuh

    Untuk penurunan berat badan secara umum akan membantu latihan berikut:

    • Pembiakan dan pengurangan anggota badan. Air berada pada tahap leher. Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, tangan di sisi dan tapak tangan. Turunkan tangan anda dan pada masa yang sama menyebarkan kaki anda ke sisi tanpa membongkok mereka. Seterusnya, sambungkan kaki dan pada masa yang sama menyebarkan tangan mereka, tetapi telapak tangan seharusnya sudah menunjuk ke atas. Mereka perlu dihantar selepas pencairan. Lakukan latihan sehingga 15 kali.
    • Lunges. Air masuk ke pinggang. Tangan menghulurkan di hadapan anda, telapak tangan di "kunci". Lunge di sebelah kiri dan kemudian di kaki kanan. Apabila anda bersenam, anda perlu meregangkan otot sebanyak mungkin. Ulangi 30 serangan pada setiap kaki. Ia disyorkan untuk menyerang alternatif dengan berjalan dan berjalan.
    • Planck. Untuk membuat bar di dalam air, anda perlu mengambil objek tambahan - bulatan atau tongkat fleksibel (mi). Tangan untuk memegang objek tambahan, dan dengan kaki anda bersandar pada dinding kolam. Tubuh meluruskan dan keseimbangan selama beberapa minit.
    • Menaikkan kaki. Masuk ke dalam air di dada, berdiri lurus, dan lengan terpisah di kedua-dua arah. Selalunya menaikkan kaki yang diluruskan sedekat mungkin ke permukaan air. Setiap kaki 20 kali.

    Teknik berenang yang berkesan

    Sebelum aerobik aqua disyorkan untuk berenang pada kadar yang tenang selama kira-kira 15 minit. Latihan yang sama boleh termasuk amalan pelbagai teknik renang. Berikut adalah gaya yang akan membantu anda mengurangkan berat badan dengan lebih cepat:

    • percuma atau seperti anjing - sesuai untuk pemula dan membakar sejumlah besar kalori;
    • breaststroke - menguatkan pinggul dan menghilangkan selulit;
    • merangkak - bukan sahaja mengembalikan keanjalan punggung, tetapi juga membina otot;
    • berenang di belakang - benar-benar membantu untuk berehat dan melegakan ketegangan emosi;
    • Rama-rama adalah gaya pelaksanaan yang paling sukar, tetapi ia membantu untuk mengatasi semua otot-otot badan dan meningkatkan pembakaran kalori.

    Bagaimana untuk berenang untuk menurunkan berat badan, pelajari dari video:

    Mengganti gaya yang berbeza, anda menggunakan semua kumpulan otot, tetapi anda tidak perlu keterlaluan, kerana beban berlebihan berbahaya kepada kesihatan. Jadi, ia bernilai bermula dengan berenang selama 2 minit. Masa perlu ditingkatkan secara beransur-ansur kerana teknik renang dikuasai. Baca lebih lanjut mengenai cara berenang untuk mengurangkan berat badan - baca di sini.

    Latihan di kolam renang - ini adalah cara yang paling berkesan dan berguna untuk mengurangkan berat badan. Untuk hasil yang benar-benar hebat, selari dengan aktiviti air, perlu mematuhi diet yang seimbang dan menjalani gaya hidup aktif. Hanya dalam kes ini, anda boleh memastikan bahawa pound tambahan tidak akan kembali, dan anda akan tetap langsing dan sesuai.