Utama / Lutut

Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kajian otot utama yang sangat baik dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

Anda juga boleh membuat "kucing" di tengah hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

2. "Dog face down"

Menyumbang kepada regangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Membantu bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar bahu selain.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan pada titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah pantat. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, paha dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, kita memegang badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Rehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia adalah perlu untuk melakukan 10 berpusing di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Ia membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi pada latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan otot betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, berfungsi melegakan bahagian belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

  1. Berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara terbaik untuk membawa semua sistem badan menjadi harmoni.
  • Pada waktu pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan di seluruh badan.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot-otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mengelakkan kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernias dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kejang otot.
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan sebanyak 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan otot utama dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Mengecas untuk menguatkan otot belakang

Setiap hari tulang belakang berhadapan dengan beban besar - kasut yang tidak selesa, tempat kerja atau katil, lebihan berat badan, mengangkat berat. Semua ini membawa kepada ketegangan di otot belakang, sakit di tulang belakang dan pelbagai penyakit - osteochondrosis, scoliosis, kyphosis.

Kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan beban ke atas otot-otot tulang belakang, mencegah penyakit dan merawatnya adalah: mengenakan untuk menguatkan otot-otot belakang. Latihan harian akan menyumbang kepada nada otot, memperbaiki keadaan keseluruhan badan anda.

Spine yang sihat - orang yang sihat

Perhatian khusus kepada latihan ini perlu dibayar kepada orang yang mengalami penyakit tulang belakang. Bagi mereka yang bekerja melibatkan peninggalan lama dalam satu kedudukan - kerja "tidak aktif".

Mengecas melindungi terhadap kekambuhan penyakit ini dan berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap kejadian mereka. Melakukan senaman yang tidak sukar, anda akan menguatkan otot anda, menjadikannya berfungsi dengan nada yang betul dan ini akan memberi kesan yang baik kepada keseluruhan sistem otot dan tulang belakang.

Teknik Latihan

Sebelum anda mula mengecas, ingat kaedah asas asas untuk pelaksanaannya:

  • semua latihan mesti dilakukan dengan perlahan dan lancar, untuk tidak membuat sebarang pergerakan secara tiba-tiba.
  • Jangan lupa tentang pemanasan, dan selepas mengecas, anda mesti membenarkan otot untuk berehat.
  • Jangan bersenam "melalui kesakitan". Sekiranya kesakitan, lebih baik untuk melangkau latihan.

Prinsip utama pengisian untuk belakang adalah secara beransur-ansur dan tetap.

Mengecas tulang belakang lumbosacral

Bahagian tulang belakang ini mempunyai beban berat, yang pada masa akan datang boleh membawa kepada penyakit. Oleh itu, adalah penting bagi kita untuk mengekalkan otot lumbosacral "dalam bentuk".

Untuk mencapai matlamat ini, perlu melakukan latihan mudah seperti ini. Ia adalah perlu untuk terlibat berbaring di atas permukaan tanah, menurunkan tangan ke bawah.

  • Latihan "basikal" - untuk melakukan bolak-balik.
  • "Gunting mendatar" - dilakukan dengan kaki sedikit dinaikkan di atas lantai.
  • "Gunting menegak" - serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi perlu dilakukan dalam satah menegak.
  • Berbaring di perut anda, ayakan kaki anda untuk sokongan. Tangan diletakkan di belakang kepalanya. Menghembus dan bengkok ke belakang, tahan beberapa saat dalam kedudukan itu, kemudian turun semasa anda menghembus nafas. Ulangi latihan ini beberapa kali (pilih jumlah untuk sebab kesihatan). Selepas otot semakin kuat, anda juga boleh menggunakan 1-3 kg berat pada tulang belakang semasa melakukan senaman ini.
  • Balik kembali. Tekan kaki anda ke perut dan putarnya ke kiri, dada dan kepala - ke kanan, semasa melakukan sejenis "berpusing".
  • Separuh jambatan. Dalam latihan ini, kedudukan awal berbaring di belakang anda, anda juga perlu membengkokkan lutut anda. Semasa menghirup, angkat pelvis, dan sambil menghembuskan nafas, turunkannya. Ulang beberapa kali.
  • Menaikkan kaki anda dan biarkan mereka dibesarkan di atas lantai. Kemudian, tanpa menurunkan kaki, "tulis" nombor dari 0 hingga 9 oleh mereka.
  • "Rocking". Apabila berbaring, bengkokkan kaki di lutut dan bungkus lengan mereka di sekelilingnya. Kemudian gulung seperti kerusi goyang bayi.
  • Kami meniru gaya payudara gaya berenang. Bernafas - perlahan-lahan menyebarkan tangan kita melalui sisi; kembali ke kedudukan permulaan pada menghembus nafas.

Mengecas tulang belakang serviks

Menguatkan dan "meregangkan" otot-otot leher akan membantu latihan sedemikian:

  1. Kedudukan awal: duduk di kerusi atau berdiri, tangan ke bawah. Kemudian putar kepala anda ke kanan dan kiri. Ulang beberapa kali, sehingga 10.
  2. Semasa berdiri atau duduk, kami menekuk leher dan cuba membawa dagu lebih dekat ke dada sedekat mungkin. Kemudian anda perlahan-lahan meluruskan leher anda dan "buang" kepala anda kembali. Pada fleksi kita menghirup, pada lanjutan - menghembus nafas. Ulangi sehingga 10 kali.
  3. Berdiri atau duduk di dahinya, meletakkan tangannya dan kami meneruskannya selama beberapa saat, sambil tidak bergerak. Anda juga boleh berehat dahi anda terhadap dinding (sebagai varian latihan ini).
  4. Daya tarikan latihan. Sambungkan jari di belakang kepala, siku bersama, dan letakkan dagu pada lengan bawah. Kemudian telapak tangan harus dibalut di belakang kepala, dan menaikkan lengan bawah harus dibangkitkan setinggi mungkin. Dalam kedudukan ini, selama 15 saat.
  5. Kedudukan awal terletak pada perut, lengan bawah, di sepanjang badan. Dalam kes ini, dagu sepadan dengan badan. Kemudian anda perlu berehat otot anda dan perlahan-lahan menghidupkan kepala anda ke kiri dan ke kanan, cuba menyentuh telinga anda ke lantai.
  6. Dalam kedudukan yang sama, kita meletakkan dagu di telapak tangan, leher perlu dilonggarkan. Untuk menghidupkan kepala adalah sama dengan latihan sebelumnya.

Mengecas belakang dan tulang belakang

Dalam artikel ini kita akan menerangkan bagaimana untuk memulihkan kesihatan belakang dan tulang belakang anda, menguatkan otot anda dan mula menjalani kehidupan penuh baru.

Mengecas tulang belakang

Banyak yang telah ditulis tentang faedah pengisian untuk belakang dan tulang belakang. Dan bukannya kebetulan, kerana tulang belakang adalah asas sistem muskuloskeletal tubuh manusia. Akhir saraf berlepas dari vertebra, yang menghubungkan organ dengan satu sama lain. Fungsi tiang tunjang tidak boleh dipandang remeh. Ramai orang kurang memandang rendah, tidak menyertakan kepentingan khusus untuk mengekalkan tulang belakang dalam keadaan normal dan sihat sehingga lonceng pertama berdering dalam bentuk sakit di belakang, ruas lumbar atau leher. Ya, untuk sebab tertentu, banyak leher tidak termasuk tulang belakang. Ia agak pelik jika anda tahu struktur anatomi badan manusia. Dan apa yang lebih mengejutkan adalah cadangan doktor yang hadir, bertujuan untuk membetulkan vertebra di rantau serviks, mengabaikan selebihnya.

Tiada perubahan yang merosakkan dalam bahagian ini atau bahagian tulang belakang itu sendiri. Selalunya, mengalihkan perhatian, gaya hidup tidak senonoh yang tidak betul, pengagihan berat badan tidak mencukupi semasa latihan, dan sebagainya, membawa kepada fakta bahawa beban terletak pada tulang belakang. Jika satu jabatan dapat menanggung beban, maka ini disebabkan oleh fakta yang lain menderita, kurang bertahan. Oleh itu, jika anda memberi perhatian dan memulihkan hanya satu jabatan, dalam jangka masa panjang, satu cara atau yang lain, anda perlu memberi perhatian kepada keseluruhan ruang tulang belakang. Jika tidak, masalah kecil boleh menjadi masalah besar di masa depan.

Sebelum terlambat, lakukan penguatkan otot-otot belakang dan peregangan bahagian tulang belakang. Mengapa terdapat beban besar pada vertebra? Kerana otot tulang belakang kebanyakan orang tidak berkembang. Ini sebahagian besarnya disebabkan cara orang hidup dalam zaman teknologi canggih. Jika otot belakang kuat, maka tulang belakang akan jauh lebih rendah daripada beban, iaitu berat dan ketegangan akan diedarkan secara sama rata.

Malangnya, ini tidak berlaku, dan bahagian beban singa jatuh pada vertebra. Tetapi menggunakan senaman biasa untuk belakang dan tulang belakang, anda boleh membangunkan otot-otot tulang belakang, meregangkan tulang belakang, menjadikannya lebih fleksibel, yang bukan sahaja menguatkan punggung anda, memperbaiki postur anda, dan mempunyai kesan yang menguntungkan pada berat badan anda, tetapi juga menormalkan kerja organ dalaman anda. Lagipun, keadaan organ-organ dalaman bergantung kepada keadaan di mana tulang belakang berada. Jika kelengkungan sedikit lajur tulang belakang berlaku, ini tidak dapat dielakkan membawa perubahan pada lokasi organ-organ dalaman yang terletak di sebelah jabatan vertebral ini.

Bukan kebetulan bahawa banyak masalah pencernaan boleh terjadi kerana perubahan dalam kedudukan tulang belakang. Walau bagaimanapun, sebaliknya juga adalah benar bahawa masalah dengan organ-organ pencernaan dari semasa ke semasa menyebabkan kelengkungan tulang belakang. Atau, sebagai contoh, otot perut yang kurang maju juga boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan tulang belakang. Dalam bahagian tulang belakang ini, beban yang berlebihan berlaku kerana otot-otot rongga abdomen kurang berkembang dan tulang belakang tidak mendapat sokongan dari pihak ini. Daripada ini, jelas mengapa di mana-mana kita melihat masalah dengan kawasan lumbar. Ini sememangnya bukan satu-satunya penyebab masalah belakang, tetapi salah satu daripada mereka yang cenderung kurang memandangnya. Oleh itu mari kita beralih ke kompleks latihan untuk membangunkan otot-otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

Senaman pagi untuk tulang belakang

Latihan pagi untuk tulang belakang boleh dibina secara eksklusif dari pose yoga. Kompleks latihan terapi yang paling banyak meminjam senaman yoga, yang dipanggil asanas.

Dalam yoga, terdapat beberapa ribu asanas, untuk semua bahagian badan, walaupun untuk mata. Terdapat juga yoga muka, yoga perinatal, yoga keluarga, pasangan yoga. Apa jenis yoga yang tidak dicipta. Tetapi yang utama yang telah membuktikan dirinya selama berabad-abad adalah Hatha Yoga klasik atau Iyengar Yoga, kerana ia kadang-kadang dipanggil dengan tujuan untuk memberikan lebih eksotik lagi. Sebenarnya, latihan Iyengar yang dikembangkan dan sistematik tidak lain adalah Hatha Yoga. Dengan itu, kita mulakan. Jika anda ingin memulakan hari anda dengan betul, lebih baik untuk melakukan ini dengan memasukkan kompleks asanas yoga dalam jadual pagi.

Pertama, anda boleh melakukan pose kucing. Ia sangat mudah untuk dilakukan dan tersedia walaupun untuk pemula. Asana ini berguna kerana ia sepenuhnya membentangkan tulang belakang, dan juga berfungsi melalui kawasan serviksnya. Kerana ia adalah mudah untuk memulakan pengisian, kerana pada masa yang sama ada juga kesan yang santai untuk otot-otot belakang. Ini akan menyediakan tulang belakang dan otot tulang belakang untuk latihan selanjutnya.

2. Muntah anjing ke bawah - Adho Mukha Schwanasana

Kedudukan ini sangat berguna bukan sahaja untuk bahagian belakang dan tulang belakang, tetapi juga untuk menormalkan proses peredaran darah dalam tubuh. Ia amat berguna untuk bekalan darah ke otak. Ia juga perlahan-lahan membangunkan fleksibiliti sendi, menguatkan bahu, dan mempunyai kesan yang bermanfaat pada otot jantung. Semasa pelaksanaannya, bahagian belakang melegakan dan melegakan sakit interscapular, yang akan membolehkan anda untuk mengelakkan masalah dengan tulang belakang serviks. Ia juga menguatkan otot perut, membentangkan permukaan belakang otot kaki. Pergelangan kaki yang hebat diperkuat.

Pada mulanya, mungkin sukar bagi anda untuk menjaga asana ini untuk masa yang lama. Ia juga merupakan kesukaran untuk meletakkan tumit di atas lantai, kerana mereka berdegil tidak mahu jatuh ke lantai, kerana sendi tidak lagi fleksibel. Selepas beberapa ketika, anda akan berjaya. Perkara utama adalah mengamalkan asana ini setiap hari. Tidak lama lagi ia akan menjadi salah satu yang paling dicintai.

Anjing menghadap ke bawah

Ini adalah pose cermin berhubung dengan pose anjing itu, menghadap ke bawah. Semasa di asana sebelumnya, permukaan belakang tubuh dilepaskan semasa pelaksanaannya, di Pose anjing muka depan menghadap ke atas. Melakukannya, anda telah mendedahkan dada sepenuhnya. Dalam asana ini, kebanyakannya tangan dan kaki berfungsi, jadi sendi intervertebral berehat dan menghulurkan. Asana ini sangat berguna untuk wanita, kerana jika anda melakukannya dengan kerap, kelelahan tangan di bahu dan lengan akan hilang, dada akan mengencangkan, lipatan lemak di ketiak akan hilang.

Asana ini amat berguna untuk mereka yang mempunyai scoliosis. Jika ia belum dimulakan, maka kebarangkalian pemulihan tulang belakangnya sangat bagus. Asana berguna ini dalam setiap aspek mesti dilakukan seiring dengan yang sebelumnya. Oleh itu, anda melaksanakan prinsip pampasan: kecondongan - kecondongan. Adalah penting untuk mematuhi.

4. Kelibat lembut dari kedudukan terdedah

Berputar lembut dari kedudukan terdedah adalah ubat yang berkesan untuk penyembuhan tulang belakang. Dalam yoga, terdapat banyak asana yang boleh anda pilih untuk mengamalkan kelainan lembut berbaring. Terdapat juga latihan Buaya yang dipanggil, yang merupakan pengubahsuaian beberapa asana yoga. Ini adalah versi mudah diputar.

Semasa melakukan pose buaya, anda mungkin tidak bimbang bahawa anda mungkin terluka kerana kejahilan (biasanya berpusing untuk kumpulan asana yang paling berisiko untuk pemula), tetapi sangat mudah untuk mengetahui bahawa anda akan menyukainya. Ia juga melegakan kesakitan pada tulang belakang lumbar.

Asana ini seimbang, dan pada masa yang sama ia akan menguatkan otot-otot belakang. Sekiranya terdapat masalah dengan anjakan vertebra, maka Locust berpose untuk anda. Hanya jika anda tidak pasti tentang ketepatan prestasi dan masih baru untuk yoga, maka lebih baik untuk melaksanakannya di bawah bimbingan pengajar, maka tidak lama lagi anda akan melihat kesan manfaat asana ini pada tulang belakang. Fleksibiliti bahagian belakang berkembang, pencernaan bertambah baik, dan juga melegakan kesakitan pada tulang belakang lumbar. Asana ini mudah dilakukan. Perkara utama adalah menguasai keseimbangan semasa berbaring di perut anda.

Untuk mematuhi prinsip pampasan selepas Posture Locust, di mana tulang belakang flexes, adalah sesuai untuk melakukan pose bayi mudah. Ia dengan sempurna melegakan ketegangan di belakang, melegakan kedua-dua fizikal dan mental. Ia sangat berguna untuk perkembangan sendi kaki, membentangkan tulang belakang dan melegakan otot-otot leher. Asana ini boleh dilakukan secara berasingan dari keseluruhan kompleks apabila anda merasa ketegangan yang berlebihan di belakang. Pose kanak-kanak ini tidak mempunyai contraindications.

7. Bridge Bridge - Seth Bandhasana

Semua orang tahu jambatan itu, dan betapa bergunanya, kerana dengan berlatih, anda bekerja di bahagian atas dan bawah, dan yang paling penting, bahkan otot punggung kecil yang tidak selalu terlibat dalam asana lain terlibat dalam asana ini. Fakta bahawa fleksibiliti tulang belakang meningkat pada masa-masa dan tidak perlu dikatakan. Otot-otot lengan dan kaki diperkuat, perut diperketat. Sangat berguna untuk otot-otot dada, terutamanya untuk wanita.

Oleh kerana anda sudah tahu mengenai prinsip pampasan, selepas pesongan anda perlu melakukan "pergerakan balas". Pose kanak-kanak itu akan berguna. Ini boleh menyelesaikan kompleks pagi untuk otot-otot belakang dan tulang belakang. Jika anda ingin membawa tenaga seimbang, anda boleh menambah Shavasana. Ia baik untuk berehat dan menenangkan badan dan menyeimbangkan tenaga.

Kompleks mudah seperti itu akan mengenakan tenaga kepada anda sepanjang hari. Jika anda mahu mengamalkan sesuatu yang lain, maka anda boleh menambah kompleks kecil ini juga Salam kepada Matahari atau Surya Namaskar, yang sudah termasuk beberapa asanas yang diterangkan di atas, tetapi ada banyak lagi. Oleh itu, anda akan mula menguasai yoga dalam versi klasiknya.

Mengecas untuk mengukuhkan tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan tulang belakang hendaklah dilakukan dengan kerap. Kemudian kesan yang dijangka untuk memperkuat otot belakang dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang pasti akan datang. Jika, bagaimanapun, anda melakukan latihan dari semasa ke semasa, anda tidak boleh mengharapkan hasil yang ketara.

Kompleks yang diterangkan di atas sebagai contoh boleh menjadi panduan untuk peringkat awal yoga. Kemudian anda akan belajar banyak asana lain dan anda boleh mengubah urutan asana dalam kompleks latihan. Perlu diingat bahawa semua asanas yoga entah bagaimana memberi kesan positif kepada penguatan tulang belakang. Ia hanya perlu berhati-hati apabila mengamalkan kelainan, kerana kedua-dua mereka benar-benar boleh memperbaiki keadaan tulang belakang anda dan bertambah buruk, kerana kerana kurang pengalaman dalam amalan yoga, pemula tidak selalu tahu dengan tepat bagaimana melakukan ini atau twist dengan betul. cara untuk menjadikannya supaya tidak "memutar" tulang belakang. Oleh itu, elakkan lenyap pada mulanya dan berani berlatih seluruh asana.

Pada akhir artikel ini saya ingin menambah bahawa berenang, senamrobik, senam irama, dan lain-lain juga mempunyai kesan yang bermanfaat pada keadaan tulang belakang. Tetapi yoga menggabungkan semua elemen yang kemudian dimasukkan dalam sukan dan tarian baru. Kelas yoga sangat praktikal, kerana anda tidak perlu mencari tempat yang istimewa untuk ini. Sekiranya anda tidak mempunyai kolam renang atau takungan semulajadi berdekatan, anda tidak perlu kecewa kerana berlatih yoga, anda sedang membangunkan kumpulan otot yang bekerja semasa berenang.

Yoga adalah universal dan unik. Amalan purba yang telah mencapai zaman kita memberikan banyak peluang untuk pencegahan dan pembetulan kesihatan, terutama sistem muskuloskeletal. Buat yoga sebahagian daripada gaya hidup anda, dan anda bukan sahaja akan memperoleh makna hidup baru, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda secara drastik.

Mengecas belakang dan tulang belakang

Scoliosis, lordosis, kyphosis, rata-kaki, osteochondrosis, arthrosis, hernia segmen intervertebral - semua di atas dan banyak lagi telah lama tidak lagi menjadi istilah perubatan semata-mata. Konsep ini mudah dikendalikan oleh penduduk, yang mempunyai hubungan yang sangat jauh dengan ubat.

Saya sendiri untuk mendiagnosis penyakit belakang telah menjadi bergaya. Pada masa yang sama, fesyen lain adalah untuk senaman fizikal, ia tidak akan berakar dengan cara apa pun supaya semua orang akan percaya kerana kesan penyembuhan dan profilaksis mereka. Pesakit yang berpanjangan sering pergi ke doktor walaupun kesakitan menjadi kekal, menghalang mereka daripada hidup normal, apabila resipi "nenek" berhenti membantu.

Sudah tentu, doktor menetapkan, sebagai tambahan kepada prosedur terapeutik lain untuk terapi fizikal (hampir semua penyakit belakang dirawat, termasuk dengan bantuan latihan fisioterapi), ia tidak akan lebih berkesan untuk melakukan latihan ini pada peringkat awal atau bahkan sebelum bermulanya penyakit.

Kenapa saya perlu mengenakan bayaran untuk belakang

Malah kanak-kanak tahu bahawa senaman membantu mengekalkan kesihatan. Dan tidak sia-sia dari semasa ke semasa, di peringkat negeri di semua negara, ada cubaan penglibatan besar-besaran rakyat di gimnastik pagi dan industri, pusat kebudayaan fizikal dibuka, dan klinik senaman berfungsi di poliklinik. Tetapi majoriti rakyat terus mengabaikan senaman sehingga doktor menetapkan mereka secara kategori. Ini adalah terutamanya latihan untuk tulang belakang.

Ia penting! Pengecasan, yang dilakukan pada waktu pagi untuk bangun, harus memulihkan. Ia nada semua kumpulan otot dan menyediakan tubuh untuk hari yang aktif. Tetapi untuk kesihatan belakang diperlukan untuk melakukan satu set latihan khusus, terutamanya dalam tempoh pertumbuhan tulang dan dengan adanya faktor risiko penyakit tulang belakang.

Apa yang berlaku semasa pelaksanaan harian latihan khusus untuk menguatkan otot-otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

  1. Otot rangka yang terbentuk dalam tempoh pertumbuhan aktif.
  2. Posisi lurus yang diperoleh.
  3. Pencegahan aktif scoliosis dan kecacatan vertebra lain.
  4. Flatfoot dihapuskan.
  5. Otot yang sihat berkembang dengan harmoni.
  6. Tulang belakang tetap bergerak, yang menghalang penampilan struktur asing di dalamnya dan di dalamnya.

Mengecas adalah cara paling mudah didapati, selamat dan bebas untuk mendapatkan tulang belakang yang sihat dan menyimpannya di negeri ini selama bertahun-tahun. Terdapat banyak latihan untuk bahagian belakang, yang dibezakan oleh zon vertebra, kumpulan otot, penyakit, peringkat mereka, dan sebagainya. Tetapi kompleks latihan pencegahan disyorkan untuk hampir semua orang (kecuali terdapat kontraindikasi perubatan). Dan dengan prestasi biasanya "masalah belakang" boleh berjaya dielakkan.

Sekiranya anda ingin mengetahui secara terperinci cara melakukan pengecasan mengikut Bubnovsky, dan juga membaca lebih lanjut mengenai perihalan teknik, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

By the way. Kompleks gimnastik untuk keseluruhan belakang boleh dilakukan baik berdiri dan berbaring. Latihan di kompleks yang berbeza adalah berbeza, tetapi hanya pada pandangan pertama perbezaannya adalah kardinal. Anda boleh memilih orang-orang yang anda rasa lebih mudah atau hanya menyeronokkan untuk dilakukan (pengecasan sepatutnya menyeronokkan).

Komposisi kompleks gimnastik yang penuh selalu mengandungi empat fasa. Pastikan anda melalui mereka sepenuhnya.

Jadual Struktur kompleks gimnastik.

Mengecas untuk latihan belakang - terapeutik untuk menguatkan bahagian belakang

Mengecas untuk belakang adalah cara terbaik untuk mengatasi otot, memperbaiki keadaan keseluruhan tulang belakang dan cas semula bateri anda sepanjang hari. Pengecualian semacam ini amat relevan untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, yang bekerja di pejabat di komputer. Perbelanjaan hanya kira-kira 15 minit sehari dapat meningkatkan keadaan belakang dan tulang belakang dengan ketara.

Latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang

Kompleks pengecasan terdiri daripada tujuh latihan, berkat yang anda boleh meningkatkan kesihatan tulang belakang anda, dan dalam beberapa kes memulihkannya selepas kecederaan. Sudah tentu, dalam fasa akut penyakit ini, tidak disyorkan untuk melakukan senaman itu, atau ia layak berunding dengan doktor anda tentang perkara ini. Walau bagaimanapun, dalam semua keadaan lain, senaman kecil untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang akan dapat membantu memperbaiki keadaan anda dengan sempurna.

Jika tidak ada masa yang mencukupi, maka anda tidak boleh melakukan semua tujuh, tetapi hanya beberapa latihan terpilih, perkara utama adalah tidak mengabaikan fasa relaksasi, yang sangat penting. Anda boleh melakukan senaman di mana-mana umur, mereka akan sesuai dengan orang tua.

Senarai latihan

  1. Kitty - senaman melegakan otot, dan lebih baik untuk melakukan salah satu yang pertama. Latihan ini akan berguna pada pertengahan hari kerja, di luar kompleks. Anda perlu mendapatkan semua empat, bersandar di lutut dan telapak tangannya. Pada menghembuskan nafas, gerbang belakang sebanyak mungkin dengan kepala diturunkan, sambil menghirup, ia membongkok dan kepala naik ke puncak. Semua pergerakan harus dilakukan dengan kemas dan lancar. Anda perlu membuat dua atau tiga pendekatan 10-12 kali. Malah seorang kanak-kanak boleh melakukan latihan sedemikian, dan ia membawa manfaat yang besar.
  2. Monyet anjing turun - dilakukan untuk peregangan leher, membantu untuk menyelaraskan postur, meningkatkan peredaran darah. Anda juga perlu berdiri di atas empat kaki, meletakkan kaki anda bahu lebar, menaikkan punggung semasa menghirup, dengan kaki anda lurus, dan kaki anda tidak keluar dari lantai. Oleh itu, ternyata segitiga dengan punggung di atas. Ulangi kira-kira tiga kali, teruskan dalam kedudukan seminit.
  3. Susu ayam turun - dilakukan untuk meregangkan otot belakang, perut dan pinggul. Anda perlu berbaring di bawah, bengkokkan siku anda dan menurunkan tapak tangan anda di bawah bahu, kaki lurus. Pada menghembus nafas, anda perlu mengambil bahu kembali, luruskan dada. Angkat kepala, lentur di bahagian belakang, angkat bahagian atas badan. Pegang kedudukan ini selama satu minit dan ulangi tiga kali.
  4. Crocodile - senaman juga membantu dengan sakit belakang, sesuai untuk orang-orang dari mana-mana umur. Lie bangun di atas lantai, tangan meletakkan di sisi, tapak tangan. Seterusnya, tulang belakang flexes dalam lingkaran - kepala pergi ke kanan, dan pinggul dan kaki ke kiri. Kemudian pergerakan ke arah lain dilakukan dengan cara yang sama. Terdapat 10 kelainan di setiap arah.
  5. Bot - juga membantu dalam pembentukan sistem otot, mengurangkan pinggang dan bekerja di otot-otot tulang belakang. Latihan ini dilakukan dalam kedudukan yang berlainan - di bahagian belakang dan perut. Untuk keperluan tulang belakang, pertimbangkan pilihan yang lebih sesuai - pada perut. Anda perlu berbaring di atas lantai, menutup kaki anda, meregang tangan anda ke hadapan. Pada menghembus nafas, bengkok dan cuba untuk meningkatkan lengan dan kaki lurus setinggi mungkin. Berikan seketika dalam kedudukan ini, kemudian berehat. Ulangi tiga kali ini dengan berehat satu minit antara set.
  6. Jambatan - menguatkan belakang dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Anda perlu berbaring di lantai, meregang tangan anda. Bergantung pada kaki dan telapak mula mengangkat badan dari lantai. Sebaiknya, pada titik terakhir jambatan, belakang perlu dilengkung, dan punggung harus berada di atas kepala. Jika ia tidak sempurna dari kali pertama - ia tidak menakutkan, teknologi akan bertambah baik dari masa ke masa. Lakukan tiga kali, berehat selama satu minit antara set.
  7. Pose kanak-kanak - senaman ini akan membantu melegakan keletihan, meregangkan pinggul dan kaki, berehat belakang dan leher. Ia perlu berlutut, meletakkan kaki seterusnya, punggung untuk duduk di tumit. Pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan, letakkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan. Dahi beliau berehat di atas lantai, cuba merasakan bagaimana tulang belakang membentang. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1-3 minit.

Terima kasih kepada gimnastik itu, jika anda melakukannya dengan kerap, keadaan belakang akan meningkat dengan ketara dalam masa yang singkat.

Manfaat pengisian terapeutik

Terapi senaman yang diterangkan di atas termasuk pergerakan dari yoga dan pelbagai bidang perubatan. Ini sesuai untuk melegakan ketegangan dari otot belakang, memperbaiki keadaan tulang belakang, membawa tubuh menjadi keadaan semangat dan aktiviti. Sistem sedemikian sangat disyorkan kepada semua orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak terlibat secara aktif dalam sukan. Pemanasan tulang belakang berguna untuk hampir semua orang, kerana dalam masyarakat moden, kebanyakan orang mempunyai beberapa masalah belakang.

Oleh kerana fakta bahawa pengisian untuk otot belakang agak pendek dan tidak memerlukan beban tambahan, ia tersedia untuk semua kategori dan umur. Anda boleh mengehadkan gimnastik kepada tiga atau lima latihan bukannya tujuh - ini akan menjadi lebih baik daripada ketiadaan latihan yang lengkap. Jika teknik yang betul diperhatikan, seseorang dengan cepat akan merasakan sensasi dalam otot menjadi lebih menyenangkan, dan keadaannya lebih kuat.

Serta kompleksnya sangat penting bagi mereka yang mengalami masalah tulang belakang dan penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik akan membantu mengelakkan pemecahan dan memperbaiki keadaan keseluruhan. Pemanasan yang baik membantu orang yang menderita sakit belakang kronik. Terima kasih kepada peningkatan peredaran mikro, ruang antara vertebra dipulihkan, proses metabolik dikawal selia. Bagi orang yang mempunyai banyak tenaga berat di tempat kerja, pengisian akan menjadi cara terbaik untuk melegakan keletihan otot, pengapit dan kerja keras.

Latihan untuk memperbaiki postur dan tulang belakang

Untuk membetulkan postur, yang hampir tidak ada yang sempurna, dan dengan penyakit serius tulang belakang dapat diputarbelitkan sangat banyak, anda perlu melakukan latihan yang cukup sederhana. Sesetengah daripada mereka akan membantu meluruskan punggung anda, yang lain akan menguatkan korset otot dan membolehkan punggung anda tetap tepat tanpa usaha.

Latihan untuk korset otot:

  1. Bersantai di atas lantai dan angkat tangan anda dengan telapak tangan anda di antara satu sama lain, merobek kaki anda dan tahan di udara selama lima saat. Ulangi sepuluh kali.
  2. Berbaring di belakang anda pada masa yang sama untuk meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri, dan kemudian sebaliknya, sambil mengarkibkan belakang anda.
  3. Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, angkat pelvis anda di atas lantai supaya pinggul dan badan anda berada pada tahap yang sama. Ulangi kira-kira dua puluh kali.
  4. Letakkan kaki anda lebar bahu, bengkokkan tangan anda pada siku anda, belok ke kiri, peregangan lengan kanan anda, kemudian ulangi ke sisi yang lain. Lakukan ini lima belas kali di setiap arah.

Latihan Leher:

  1. Duduk di meja, letakkan tangan kiri di bawah pipi dan hancurkan leher anda ke kiri, mengatasi rintangan. Kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  2. Keluarkan tangan anda dan cuba mengatasi rintangan dagu dan letakkan di dada.
  3. Letakkan tangan anda di kunci di belakang kepalanya dan letakkan kepalanya, sekali lagi mengatasi rintangan.

Latihan untuk toraks:

  1. Duduk untuk memiringkan badan ke sisi, menaikkan tangan yang bertentangan dan berjabat itu.
  2. Berbaring di belakang anda, angkat tangan anda dan cuba menaikkan kepala anda sebanyak mungkin.
  3. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di hadapan anda dan angkat kepala anda.
  4. Bangun pada semua empat dan bengkokkan dada anda ke atas dan ke bawah.

Latihan untuk bahagian bawah belakang:

  1. Gantung di bar mendatar, cuba selesaikan sepenuhnya otot belakang.
  2. Tekan punggung anda ke dinding, dengan sepenuhnya berbaring dengan seluruh badan anda. Regangkan tanpa mengambil badan anda dari dinding.

Serta senaman yang berguna untuk membetulkan sikap sedang berjalan dengan tongkat di belakang punggung, yang diadakan di bahu atau siku dan terletak pada bilah bahu. Ridge kerana ini terbiasa dengan kedudukan lurus. Semua jenis stretch mark yang meningkatkan fleksibiliti tulang belakang juga berguna. Sekiranya terdapat penyakit yang serius, perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda. Tambahan besar seperti senaman fizikal adalah bahawa ia boleh selamat dilakukan di rumah tanpa bantuan luar, memastikan tulang belakang yang sihat.

Latihan berguna untuk kesihatan belakang dan tulang belakang

Kesihatan harus sentiasa dipantau, terutama keadaan tulang belakang. Lagipun, ia adalah struktur sokongan dalam rangka. Hanya terima kasih kepadanya, kita boleh menggerakkan kepala dan seluruh tubuh. Setiap vertebra mempunyai sambungan dengan bahagian badan dan organ yang berlainan, jadi anda mesti sentiasa berada dalam keadaan yang baik.

Untuk keadaan kesihatan yang baik setiap hari dan rasa rasa hidup, latihan penyembuhan pagi berguna untuk tulang belakang. Ini akan membantu masa depan untuk mengelakkan masalah dan kesakitan di kawasan tulang belakang. Dan mana-mana penyakit adalah lebih baik untuk mencegah daripada merawatnya untuk masa yang lama dan menyakitkan hati.

Manfaat latihan pagi

Malangnya, bukan setiap orang melakukan latihan pagi. Dan sia-sia. Dia mempunyai banyak kelebihan, dia menyesuaikan tubuh dengan mood kerja dan memberikan kesihatan yang sangat baik. Sangat berguna untuk kembali dan semua organ. Terapi fizikal adalah penting bagi mereka yang mempunyai penyakit. Ia juga merupakan cara istimewa untuk menguatkan sistem imun.

Dan gimnastik berguna bukan sahaja untuk remaja, tetapi juga untuk orang dewasa. Latihan pagi membawa tubuh ke keadaan "berjaga-jaga", terjaga selepas tidur. Dan dalam proses rehat, semua proses melambatkan, peredaran jantung dan darah mengurangkan irama. Kerana tidak setiap orang sentiasa aktif secara fizikal, otot menjadi lembab, bertakung, tidak ada oksigen yang cukup di beberapa organ.

Dan salah satu tempat yang paling lemah ialah tulang belakang. Kebanyakan mereka menghabiskan masa bekerja di pejabat, di mesin atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Oleh kerana itu, penyakit belakang muncul, mobilitas hilang, tisu atrofi. Penyakit tulang belakang semakin banyak berlaku pada orang muda, dan walaupun usaha ringan dapat menyebabkan kecederaan serius.

Aspek positif bagi prestasi mengecas:

  • senaman membantu melegakan otot, sakit belakang kronik hilang;
  • gimnastik meningkatkan peredaran mikro;
  • Ini adalah langkah pencegahan yang sangat baik yang menghalang rupa pelbagai penyakit tulang belakang;
  • mengecas memberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari, membantu untuk bangun secepat mungkin. Dan jika anda mengerjakannya pada waktu petang, ia akan melegakan perasaan keletihan dan melegakan vertebra dari kerja keras berat.

Peraturan yang paling penting adalah pelaksanaan tetap. Adalah lebih baik untuk melakukan gimnastik setiap hari selama lima belas minit daripada dua jam beberapa kali seminggu. Untuk membiasakan tubuh dengan cepat ke kelas, anda perlu menjadikannya tabiat. Anda boleh memilih masa yang paling sesuai di waktu pagi atau petang, ia akan menghalang banyak penyakit di belakang. Bagi mereka yang tidak mempunyai kesihatan yang baik, sesuai untuk gimnastik tulang belakang. Terapi fizikal adalah penting untuk kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa. Anda boleh memilih senaman untuk citarasa anda dan lakukannya dengan kerap. Hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama, dan tubuh akan berterima kasih.

Beberapa peraturan gimnastik untuk tulang belakang

Untuk gimnastik tidak berguna, anda harus mengikuti beberapa peraturan. Sekiranya mereka tidak diambil kira, terapi fizikal tidak hanya memberikan kesan yang diingini, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan.

Yang paling penting ialah keteraturan. Sekiranya anda melakukan senaman secara berkala, beban tersebut tidak akan memberikan hasil yang diinginkan atau mengganggu kerja organisme secara menyeluruh. Kebangkitan tetap setiap hari menjamin semangat, menyingkirkan insomnia.

Perlu diingatkan bahawa gimnastik perubatan untuk tulang belakang tidak seharusnya menjadi latihan. Matlamat utama adalah membawanya ke tempat kerja. Tidak perlu lagi bekerja setiap hari. Di sini intipati berbeza.

Untuk latihan yang berkesan, latihan perlu diubah. Kita memerlukan kompleks yang termasuk peregangan, pelbagai pergerakan dalam putaran dan kecondongan. Setiap kawasan tulang belakang juga harus terlibat. Jika anda secara intensif melatih kawasan lumbar, sebagai contoh, masalah di serviks tidak akan hilang. Oleh itu, perhatian perlu dibayar kepada setiap bahagian, setiap tulang belakang.

Dan jika pada waktu pagi sukar untuk bangun dan mula melakukan sesuatu, anda boleh melakukan beberapa latihan semasa berbaring di atas katil. Pergerakan tidak harus pantas dan tajam. Segala-galanya perlu dilakukan perlahan-lahan, terutamanya jika ada penyakit belakang. Gimnastik terapeutik akan meningkatkan kesihatan, dan pendidikan jasmani tidak menyakitkan sesiapa pun. Tetapi jika ada rasa sakit atau ketidakselesaan, senaman harus dihentikan. Anda boleh terus melakukan apabila sindrom kesakitan hilang. Anda perlu mendengar sendiri.

Sedikit pemanasan

Sentiasa sebelum latihan utama perlu melakukan pemanasan. Ini akan membantu meningkatkan jumlah oksigen, yang akan memungkinkan untuk tidak merasa sakit semasa berlatih.

Cukup untuk melakukan empat latihan:

  • harus berdiri lurus dan luruskan belakang anda. Seterusnya, angkat tangan anda dan tarik, kemudian turunkannya dan berehatlah otot-otot belakang;
  • kaki meletakkan bahu lebar, dan tangannya turun di pinggangnya. Ambillah nafas panjang dan ambil kembali tangan anda. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan;
  • naik pada kaus kaki;
  • berjalan dengan lutut tinggi di tempatnya.

Latihan untuk tulang belakang dan belakang

Terdapat pelbagai jenis latihan. Terdapat banyak dari mereka untuk setiap jabatan.

  • Lereng. Anda boleh memilih pilihan yang paling mudah untuk diri anda sendiri. Mereka boleh dibuat berdiri, tanpa lentur lutut dan sampai ke lantai dengan tangan anda, atau duduk, juga tanpa membongkok kaki anda dan menyentuh kaki anda.
  • Putaran. Latihan ini membantu untuk menghalang proses yang tidak stabil di belakang. Adalah penting untuk melibatkan semua jabatan, membuat giliran, sebagai batang dan kepala.
  • Smack Mereka boleh dilakukan dalam pelbagai arah. Adalah baik untuk digantung di bar mendatar dan swing. Latihan sedemikian akan membantu menghilangkan pelbagai penyakit, seperti scoliosis.
  • Somersaults. Mereka akan sesuai dengan mereka yang telah bersedia.
  • Peregangan Terdapat pelbagai jenis latihan. Sebagai contoh, "kucing". Kaki adalah bahu lebar, dan lengannya diturunkan di sepanjang badan. Ia perlu dilakukan untuk memiringkan, menjepit lutut dengan tangan anda, kemudian angkat punggung anda tanpa menggerakkan lengan anda. Ia perlu untuk membungkuk belakang seperti kucing.

Bagi setiap jabatan mempunyai latihan kompleksnya sendiri. Sekiranya terdapat sebarang penyakit, anda perlu berunding dengan doktor anda dan memilih kursus individu.

Terapi fizikal akan membantu anda berasa lebih baik dan lebih kuat. Latihan harian untuk tulang belakang adalah jaminan kesihatan dan harmoni dalaman dalam tubuh.

Mengecas tulang belakang dan belakang

Salah satu cara yang berkesan untuk merawat dan mencegah patologi degeneratif adalah latihan untuk belakang dan tulang belakang. Terapi latihan teratur (terapi fizikal) boleh menggantikan ubat, fisioterapi dan pembedahan.

Latihan pagi latihan setiap hari untuk membantu menguatkan sistem otot, meningkatkan peredaran mikro darah dan nada otot. Semua senaman harus dipilih secara individu, berdasarkan kepada patologi sedia ada dan ciri-ciri struktur sistem muskuloskeletal.

Manfaat latihan pagi

Latihan pagi adalah salah satu prosedur yang paling tidak diingini bagi setiap orang, tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui jenis manfaat yang diwakilinya. Adalah di pagi hari bahawa seseorang menyesuaikan tubuhnya untuk kerja lebih lanjut, dan usaha fizikal hanya membantu. Malah aktiviti sukan kecil menjejaskan pengeluaran hormon kegembiraan.

Selain meningkatkan kesejahteraan, aktiviti fizikal mempunyai kelebihan berikut:

  • kebangkitan seluruh tubuh dan otak;
  • peningkatan proses metabolik dan aliran darah ke bahagian kaki;
  • pembangunan fleksibiliti;
  • menanam dalam organisasi seseorang dan disiplin;
  • bersorak jika latihan dilakukan dengan muzik kegemaran anda;
  • meningkatkan pertahanan tubuh;
  • Menguatkan korset otot.

Ia adalah sukan pagi yang mengecas badan untuk sepanjang hari dan membantu seseorang lebih positif mengatasi kejadian lanjut. Pada waktu malam, usaha fizikal membantu melegakan tisu otot, melegakan keletihan dan ketegangan dari tulang belakang.

Keadaan utama untuk pengecasan profilaktik dan terapeutik adalah keteraturan. Adalah lebih baik untuk menjalankan prosedur setiap hari selama 10-15 minit, bukannya beberapa hari seminggu selama satu jam. Ini akan membantu badan untuk cepat terbiasa dengan beban dan menyesuaikan diri dengan tahap kehidupan yang baru.

Peraturan asas

Untuk sebarang aktiviti fizikal untuk menguatkan otot-otot belakang dan leher, anda mesti mematuhi peraturan-peraturan tertentu yang akan membantu mengelakkan peregangan, kecederaan dan dislokasi. Tanpa gimnastik pertimbangan mereka boleh mencederakan pesakit dan memperburuk keadaan.

Sebelum memulakan latihan, seseorang harus memahami bahawa gimnastik remedial tidak melatih ketahanan badan dan tidak membawa beban tenaga yang meningkat. Oleh itu, seseorang tidak boleh menurunkan berat badan atau menyesuaikan angka anda. Gimnastik mempunyai kesan terapeutik dan tonik semata-mata.

Semasa runtime, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

  • Kerapian Latihan sistematik akan memberi kesan yang baik terhadap nada otot dan keseluruhan kesejahteraan. Walaupun pekerjaan yang jarang berlaku menjejaskan badan.
  • Pelbagai latihan. Latihan harus menggabungkan kedua-dua latihan kekuatan dan peregangan pada anggota badan, lumbar, serviks dan toraks. Melibatkan semua bahagian tulang belakang, pesakit akan dapat mencapai hasil yang positif.
  • Tempat Pengecasan boleh bermula tepat di atas katil, jika seseorang itu sukar untuk bangkit dan segera mula melakukan.
  • Semua pergerakan perlahan. Pergerakan tajam dapat menimbulkan kehelan atau peregangan otot, jadi seseorang harus melakukan latihan berikut, perlahan-lahan, mengedarkan beban secara merata.
  • Sekiranya anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan (rasa sakit, ketidakselesaan, pembakaran), ia sepatutnya menghentikan pelaksanaannya. Anda boleh kembali ke latihan selepas melegakan kesakitan.
  • Makan Selepas kelas, ia perlu mengambil masa 30 minit sebelum anda boleh mula makan.
  • Sebelum prosedur dianjurkan untuk mengudara di ruangan orang yang terlibat. Udara segar semasa latihan melegakan tisu dengan oksigen dan menggalakkan pernafasan yang betul.

Petunjuk untuk latihan ini

Tanda-tanda utama untuk latihan untuk sendi dan tulang belakang adalah penyakit degeneratif yang meresap, keadaan pasca operasi dan langkah pencegahan. Petunjuk utama untuk terapi senaman termasuk patologi berikut:

  • Osteochondrosis adalah penyakit yang berlaku terhadap latar belakang metabolisme terjejas dalam tisu tulang rawan. Selalunya osteochondrosis ditunjukkan di kawasan lumbal dan serviks.
  • Hernia dan bantahan intervertebral - penonjolan cakera intervertebral berlaku akibat daripada metabolisme terjejas, tekanan tinggi pada vertebra, atau anjakan mereka. Akibat membonjol dari tisu tulang belakang di luar vertebra, akar saraf kord rahim digigit.
  • Kelengkungan tulang belakang (scoliosis, lordosis, kyphosis) adalah keadaan patologi yang dicirikan oleh pelanggaran kelengkungan semulajadi tulang belakang dan anjakan vertebra. Bergantung kepada sudut anjakan, terdapat beberapa peringkat patogenesis. Dengan bantuan kelas biasa, anda boleh menyingkirkan patologi sepenuhnya.
  • Penyakit radang tisu otot - kompleks penyakit yang menyebabkan sakit teruk, kekejangan dan pembengkakan otot. Terapi latihan yang dipilih dengan betul akan mengurangkan nada otot dan mengurangkan keradangan.
  • Artritis dan jenisnya - patologi mempengaruhi sendi dan menyebabkan keradangan. Pada manusia, terdapat kesakitan yang berterusan, diperbaiki oleh pergerakan, bengkak anggota badan, hiperemia pada kulit. Gimnastik pemulihan akan menghilangkan kedua-dua gejala patologi dan sebab yang mendasarinya.
  • Tempoh pasca operasi dan pemulihan. Selepas pembedahan kolum tulang belakang, pesakit perlu menguatkan otot yang lemah dan mempercepatkan proses penjanaan struktur yang rosak. Untuk latihan yang sesuai untuk peregangan dan pembangunan sistem otot.

Satu set latihan juga digunakan secara aktif sebagai langkah pencegahan. Orang tua, kanak-kanak dan orang dewasa yang mengamalkan gaya hidup yang tidak aktif harus melibatkan diri dalam aktiviti fizikal untuk mencegah kecacatan tulang belakang. Penyakit seperti osteochondrosis, secara perlahan menjejaskan tisu tulang rawan, kerana gejala pertama muncul hanya selepas beberapa waktu. Untuk mengenal pasti patologi pada masa itu, perlu untuk selalu mendiagnosis seluruh tubuh.

Set latihan

Set latihan berikut akan membantu badan untuk bangun dan mendapatkan daya hidup pada waktu pagi:

Terdapat satu kompleks latihan, yang disebut "Buaya". Ia terdiri daripada 12 langkah, melaksanakan secara konsisten yang mana anda boleh mengatasi otot-otot belakang. Mengecas "Buaya" membolehkan anda meregangkan otot-otot lumbar.

Latihan pantas di tempat kerja

Di tempat kerja, orang itu terutamanya harus memantau postur mereka. Peratusan besar pekerja pejabat, pengaturcara, dan orang yang pekerjaannya berkaitan dengan duduk menderita kelengkungan tulang belakang dan penyakit degeneratif. Walau bagaimanapun, sedikit orang yang memberi perhatian kepada kesihatan mereka, oleh itu, lawatan ke doktor diperhatikan hanya dalam kes-kes apabila kesakitan menjadi tidak tertanggung.

Pesakit mula berfikir tentang rawatan patologi dan bagaimana menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah perkembangan patologi. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan satu set latihan yang boleh dilakukan oleh mana-mana pekerja tepat di belakang meja:

  • Bahu putaran. Duduk di atas kerusi dan lurus belakang anda, anda perlu meletakkan bengkok anda di siku pada sendi bahu dan mula bergerak ke hadapan. Selepas 10 pusingan ke depan, tukar arah.
  • Pusing belakang. Lengan bengkok di siku diseberang di belakang kepala, siku lebar dan diletakkan kembali. Kes itu berpaling ke kiri, kemudian - ke kanan. Bilangan pengulangan - 5-10 kali.
  • Tilts belakang. Duduk di kerusi, anda perlu meletakkan tangan anda di lutut dan bengkok di pinggang. Bahagian belakang perlu melengkung supaya dagu memandang siling. Bend serendah mungkin.
  • Tilts ke depan. Dalam kedudukan duduk, anda perlu bengkok ke lutut bengkok anda ke depan, dengan tangan anda memegang pada kaki anda. Bilangan pengulangan - 5-10 kali.
  • Sisi tilts. Pekerja mesti duduk di pinggir kerusi dan meletakkan bengkoknya di bahagian siku, di belakang kepalanya. Selepas itu, anda perlu memiringkan badan dalam satu arah, kemudian - yang lain.

Kesimpulannya

Terdapat sejumlah besar senaman yang boleh mempercepatkan proses merawat patologi tulang belakang dan juga merosakkan kesihatan manusia. Untuk memilih kompleks kelas perubatan, seseorang perlu pergi ke pusat khusus (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) atau hospital serantau, di mana terdapat pakar yang diperlukan.

Pemilihan latihan bebas hanya boleh memburukkan lagi proses patologi sekiranya pesakit mempunyai ketidakstabilan vertebral, sakit parah atau kekejangan otot. Dalam kes sedemikian, adalah disyorkan untuk memperjelaskan kompleks pekerjaan dengan doktor yang hadir.