Utama / Lutut

Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kajian otot utama yang sangat baik dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

Anda juga boleh membuat "kucing" di tengah hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

2. "Dog face down"

Menyumbang kepada regangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Membantu bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar bahu selain.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan pada titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah pantat. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, paha dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, kita memegang badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Rehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia adalah perlu untuk melakukan 10 berpusing di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Ia membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi pada latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan otot betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, berfungsi melegakan bahagian belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

  1. Berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara terbaik untuk membawa semua sistem badan menjadi harmoni.
  • Pada waktu pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan di seluruh badan.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot-otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mengelakkan kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernias dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kejang otot.
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan sebanyak 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan otot utama dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Mengecas untuk menguatkan otot belakang

Setiap hari tulang belakang berhadapan dengan beban besar - kasut yang tidak selesa, tempat kerja atau katil, lebihan berat badan, mengangkat berat. Semua ini membawa kepada ketegangan di otot belakang, sakit di tulang belakang dan pelbagai penyakit - osteochondrosis, scoliosis, kyphosis.

Kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan beban ke atas otot-otot tulang belakang, mencegah penyakit dan merawatnya adalah: mengenakan untuk menguatkan otot-otot belakang. Latihan harian akan menyumbang kepada nada otot, memperbaiki keadaan keseluruhan badan anda.

Spine yang sihat - orang yang sihat

Perhatian khusus kepada latihan ini perlu dibayar kepada orang yang mengalami penyakit tulang belakang. Bagi mereka yang bekerja melibatkan peninggalan lama dalam satu kedudukan - kerja "tidak aktif".

Mengecas melindungi terhadap kekambuhan penyakit ini dan berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap kejadian mereka. Melakukan senaman yang tidak sukar, anda akan menguatkan otot anda, menjadikannya berfungsi dengan nada yang betul dan ini akan memberi kesan yang baik kepada keseluruhan sistem otot dan tulang belakang.

Teknik Latihan

Sebelum anda mula mengecas, ingat kaedah asas asas untuk pelaksanaannya:

  • semua latihan mesti dilakukan dengan perlahan dan lancar, untuk tidak membuat sebarang pergerakan secara tiba-tiba.
  • Jangan lupa tentang pemanasan, dan selepas mengecas, anda mesti membenarkan otot untuk berehat.
  • Jangan bersenam "melalui kesakitan". Sekiranya kesakitan, lebih baik untuk melangkau latihan.

Prinsip utama pengisian untuk belakang adalah secara beransur-ansur dan tetap.

Mengecas tulang belakang lumbosacral

Bahagian tulang belakang ini mempunyai beban berat, yang pada masa akan datang boleh membawa kepada penyakit. Oleh itu, adalah penting bagi kita untuk mengekalkan otot lumbosacral "dalam bentuk".

Untuk mencapai matlamat ini, perlu melakukan latihan mudah seperti ini. Ia adalah perlu untuk terlibat berbaring di atas permukaan tanah, menurunkan tangan ke bawah.

  • Latihan "basikal" - untuk melakukan bolak-balik.
  • "Gunting mendatar" - dilakukan dengan kaki sedikit dinaikkan di atas lantai.
  • "Gunting menegak" - serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi perlu dilakukan dalam satah menegak.
  • Berbaring di perut anda, ayakan kaki anda untuk sokongan. Tangan diletakkan di belakang kepalanya. Menghembus dan bengkok ke belakang, tahan beberapa saat dalam kedudukan itu, kemudian turun semasa anda menghembus nafas. Ulangi latihan ini beberapa kali (pilih jumlah untuk sebab kesihatan). Selepas otot semakin kuat, anda juga boleh menggunakan 1-3 kg berat pada tulang belakang semasa melakukan senaman ini.
  • Balik kembali. Tekan kaki anda ke perut dan putarnya ke kiri, dada dan kepala - ke kanan, semasa melakukan sejenis "berpusing".
  • Separuh jambatan. Dalam latihan ini, kedudukan awal berbaring di belakang anda, anda juga perlu membengkokkan lutut anda. Semasa menghirup, angkat pelvis, dan sambil menghembuskan nafas, turunkannya. Ulang beberapa kali.
  • Menaikkan kaki anda dan biarkan mereka dibesarkan di atas lantai. Kemudian, tanpa menurunkan kaki, "tulis" nombor dari 0 hingga 9 oleh mereka.
  • "Rocking". Apabila berbaring, bengkokkan kaki di lutut dan bungkus lengan mereka di sekelilingnya. Kemudian gulung seperti kerusi goyang bayi.
  • Kami meniru gaya payudara gaya berenang. Bernafas - perlahan-lahan menyebarkan tangan kita melalui sisi; kembali ke kedudukan permulaan pada menghembus nafas.

Mengecas tulang belakang serviks

Menguatkan dan "meregangkan" otot-otot leher akan membantu latihan sedemikian:

  1. Kedudukan awal: duduk di kerusi atau berdiri, tangan ke bawah. Kemudian putar kepala anda ke kanan dan kiri. Ulang beberapa kali, sehingga 10.
  2. Semasa berdiri atau duduk, kami menekuk leher dan cuba membawa dagu lebih dekat ke dada sedekat mungkin. Kemudian anda perlahan-lahan meluruskan leher anda dan "buang" kepala anda kembali. Pada fleksi kita menghirup, pada lanjutan - menghembus nafas. Ulangi sehingga 10 kali.
  3. Berdiri atau duduk di dahinya, meletakkan tangannya dan kami meneruskannya selama beberapa saat, sambil tidak bergerak. Anda juga boleh berehat dahi anda terhadap dinding (sebagai varian latihan ini).
  4. Daya tarikan latihan. Sambungkan jari di belakang kepala, siku bersama, dan letakkan dagu pada lengan bawah. Kemudian telapak tangan harus dibalut di belakang kepala, dan menaikkan lengan bawah harus dibangkitkan setinggi mungkin. Dalam kedudukan ini, selama 15 saat.
  5. Kedudukan awal terletak pada perut, lengan bawah, di sepanjang badan. Dalam kes ini, dagu sepadan dengan badan. Kemudian anda perlu berehat otot anda dan perlahan-lahan menghidupkan kepala anda ke kiri dan ke kanan, cuba menyentuh telinga anda ke lantai.
  6. Dalam kedudukan yang sama, kita meletakkan dagu di telapak tangan, leher perlu dilonggarkan. Untuk menghidupkan kepala adalah sama dengan latihan sebelumnya.

Mengecas belakang dan tulang belakang

Scoliosis, lordosis, kyphosis, rata-kaki, osteochondrosis, arthrosis, hernia segmen intervertebral - semua di atas dan banyak lagi telah lama tidak lagi menjadi istilah perubatan semata-mata. Konsep ini mudah dikendalikan oleh penduduk, yang mempunyai hubungan yang sangat jauh dengan ubat.

Saya sendiri untuk mendiagnosis penyakit belakang telah menjadi bergaya. Pada masa yang sama, fesyen lain adalah untuk senaman fizikal, ia tidak akan berakar dengan cara apa pun supaya semua orang akan percaya kerana kesan penyembuhan dan profilaksis mereka. Pesakit yang berpanjangan sering pergi ke doktor walaupun kesakitan menjadi kekal, menghalang mereka daripada hidup normal, apabila resipi "nenek" berhenti membantu.

Sudah tentu, doktor menetapkan, sebagai tambahan kepada prosedur terapeutik lain untuk terapi fizikal (hampir semua penyakit belakang dirawat, termasuk dengan bantuan latihan fisioterapi), ia tidak akan lebih berkesan untuk melakukan latihan ini pada peringkat awal atau bahkan sebelum bermulanya penyakit.

Kenapa saya perlu mengenakan bayaran untuk belakang

Malah kanak-kanak tahu bahawa senaman membantu mengekalkan kesihatan. Dan tidak sia-sia dari semasa ke semasa, di peringkat negeri di semua negara, ada cubaan penglibatan besar-besaran rakyat di gimnastik pagi dan industri, pusat kebudayaan fizikal dibuka, dan klinik senaman berfungsi di poliklinik. Tetapi majoriti rakyat terus mengabaikan senaman sehingga doktor menetapkan mereka secara kategori. Ini adalah terutamanya latihan untuk tulang belakang.

Ia penting! Pengecasan, yang dilakukan pada waktu pagi untuk bangun, harus memulihkan. Ia nada semua kumpulan otot dan menyediakan tubuh untuk hari yang aktif. Tetapi untuk kesihatan belakang diperlukan untuk melakukan satu set latihan khusus, terutamanya dalam tempoh pertumbuhan tulang dan dengan adanya faktor risiko penyakit tulang belakang.

Apa yang berlaku semasa pelaksanaan harian latihan khusus untuk menguatkan otot-otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

  1. Otot rangka yang terbentuk dalam tempoh pertumbuhan aktif.
  2. Posisi lurus yang diperoleh.
  3. Pencegahan aktif scoliosis dan kecacatan vertebra lain.
  4. Flatfoot dihapuskan.
  5. Otot yang sihat berkembang dengan harmoni.
  6. Tulang belakang tetap bergerak, yang menghalang penampilan struktur asing di dalamnya dan di dalamnya.

Mengecas adalah cara paling mudah didapati, selamat dan bebas untuk mendapatkan tulang belakang yang sihat dan menyimpannya di negeri ini selama bertahun-tahun. Terdapat banyak latihan untuk bahagian belakang, yang dibezakan oleh zon vertebra, kumpulan otot, penyakit, peringkat mereka, dan sebagainya. Tetapi kompleks latihan pencegahan disyorkan untuk hampir semua orang (kecuali terdapat kontraindikasi perubatan). Dan dengan prestasi biasanya "masalah belakang" boleh berjaya dielakkan.

Sekiranya anda ingin belajar dengan lebih terperinci bagaimana untuk melakukan pengecasan mengikut Bubnovsky, serta mendapatkan lebih akrab dengan keterangan teknik, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

By the way. Kompleks gimnastik untuk keseluruhan belakang boleh dilakukan baik berdiri dan berbaring. Latihan di kompleks yang berbeza adalah berbeza, tetapi hanya pada pandangan pertama perbezaannya adalah kardinal. Anda boleh memilih orang-orang yang anda rasa lebih mudah atau hanya menyeronokkan untuk dilakukan (pengecasan sepatutnya menyeronokkan).

Komposisi kompleks gimnastik yang penuh selalu mengandungi empat fasa. Pastikan anda melalui mereka sepenuhnya.

Jadual Struktur kompleks gimnastik.

Mengecas untuk latihan belakang - terapeutik untuk menguatkan bahagian belakang

Mengecas untuk belakang adalah cara terbaik untuk mengatasi otot, memperbaiki keadaan keseluruhan tulang belakang dan cas semula bateri anda sepanjang hari. Pengecualian semacam ini amat relevan untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, yang bekerja di pejabat di komputer. Perbelanjaan hanya kira-kira 15 minit sehari dapat meningkatkan keadaan belakang dan tulang belakang dengan ketara.

Latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang

Kompleks pengecasan terdiri daripada tujuh latihan, berkat yang anda boleh meningkatkan kesihatan tulang belakang anda, dan dalam beberapa kes memulihkannya selepas kecederaan. Sudah tentu, dalam fasa akut penyakit ini, tidak disyorkan untuk melakukan senaman itu, atau ia layak berunding dengan doktor anda tentang perkara ini. Walau bagaimanapun, dalam semua keadaan lain, senaman kecil untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang akan dapat membantu memperbaiki keadaan anda dengan sempurna.

Jika tidak ada masa yang mencukupi, maka anda tidak boleh melakukan semua tujuh, tetapi hanya beberapa latihan terpilih, perkara utama adalah tidak mengabaikan fasa relaksasi, yang sangat penting. Anda boleh melakukan senaman di mana-mana umur, mereka akan sesuai dengan orang tua.

Senarai latihan

  1. Kitty - senaman melegakan otot, dan lebih baik untuk melakukan salah satu yang pertama. Latihan ini akan berguna pada pertengahan hari kerja, di luar kompleks. Anda perlu mendapatkan semua empat, bersandar di lutut dan telapak tangannya. Pada menghembuskan nafas, gerbang belakang sebanyak mungkin dengan kepala diturunkan, sambil menghirup, ia membongkok dan kepala naik ke puncak. Semua pergerakan harus dilakukan dengan kemas dan lancar. Anda perlu membuat dua atau tiga pendekatan 10-12 kali. Malah seorang kanak-kanak boleh melakukan latihan sedemikian, dan ia membawa manfaat yang besar.
  2. Monyet anjing turun - dilakukan untuk peregangan leher, membantu untuk menyelaraskan postur, meningkatkan peredaran darah. Anda juga perlu berdiri di atas empat kaki, meletakkan kaki anda bahu lebar, menaikkan punggung semasa menghirup, dengan kaki anda lurus, dan kaki anda tidak keluar dari lantai. Oleh itu, ternyata segitiga dengan punggung di atas. Ulangi kira-kira tiga kali, teruskan dalam kedudukan seminit.
  3. Susu ayam turun - dilakukan untuk meregangkan otot belakang, perut dan pinggul. Anda perlu berbaring di bawah, bengkokkan siku anda dan menurunkan tapak tangan anda di bawah bahu, kaki lurus. Pada menghembus nafas, anda perlu mengambil bahu kembali, luruskan dada. Angkat kepala, lentur di bahagian belakang, angkat bahagian atas badan. Pegang kedudukan ini selama satu minit dan ulangi tiga kali.
  4. Crocodile - senaman juga membantu dengan sakit belakang, sesuai untuk orang-orang dari mana-mana umur. Lie bangun di atas lantai, tangan meletakkan di sisi, tapak tangan. Seterusnya, tulang belakang flexes dalam lingkaran - kepala pergi ke kanan, dan pinggul dan kaki ke kiri. Kemudian pergerakan ke arah lain dilakukan dengan cara yang sama. Terdapat 10 kelainan di setiap arah.
  5. Bot - juga membantu dalam pembentukan sistem otot, mengurangkan pinggang dan bekerja di otot-otot tulang belakang. Latihan ini dilakukan dalam kedudukan yang berlainan - di bahagian belakang dan perut. Untuk keperluan tulang belakang, pertimbangkan pilihan yang lebih sesuai - pada perut. Anda perlu berbaring di atas lantai, menutup kaki anda, meregang tangan anda ke hadapan. Pada menghembus nafas, bengkok dan cuba untuk meningkatkan lengan dan kaki lurus setinggi mungkin. Berikan seketika dalam kedudukan ini, kemudian berehat. Ulangi tiga kali ini dengan berehat satu minit antara set.
  6. Jambatan - menguatkan belakang dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Anda perlu berbaring di lantai, meregang tangan anda. Bergantung pada kaki dan telapak mula mengangkat badan dari lantai. Sebaiknya, pada titik terakhir jambatan, belakang perlu dilengkung, dan punggung harus berada di atas kepala. Jika ia tidak sempurna dari kali pertama - ia tidak menakutkan, teknologi akan bertambah baik dari masa ke masa. Lakukan tiga kali, berehat selama satu minit antara set.
  7. Pose kanak-kanak - senaman ini akan membantu melegakan keletihan, meregangkan pinggul dan kaki, berehat belakang dan leher. Ia perlu berlutut, meletakkan kaki seterusnya, punggung untuk duduk di tumit. Pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan, letakkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan. Dahi beliau berehat di atas lantai, cuba merasakan bagaimana tulang belakang membentang. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1-3 minit.

Terima kasih kepada gimnastik itu, jika anda melakukannya dengan kerap, keadaan belakang akan meningkat dengan ketara dalam masa yang singkat.

Manfaat pengisian terapeutik

Terapi senaman yang diterangkan di atas termasuk pergerakan dari yoga dan pelbagai bidang perubatan. Ini sesuai untuk melegakan ketegangan dari otot belakang, memperbaiki keadaan tulang belakang, membawa tubuh menjadi keadaan semangat dan aktiviti. Sistem sedemikian sangat disyorkan kepada semua orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak terlibat secara aktif dalam sukan. Pemanasan tulang belakang berguna untuk hampir semua orang, kerana dalam masyarakat moden, kebanyakan orang mempunyai beberapa masalah belakang.

Oleh kerana fakta bahawa pengisian untuk otot belakang agak pendek dan tidak memerlukan beban tambahan, ia tersedia untuk semua kategori dan umur. Anda boleh mengehadkan gimnastik kepada tiga atau lima latihan bukannya tujuh - ini akan menjadi lebih baik daripada ketiadaan latihan yang lengkap. Jika teknik yang betul diperhatikan, seseorang dengan cepat akan merasakan sensasi dalam otot menjadi lebih menyenangkan, dan keadaannya lebih kuat.

Serta kompleksnya sangat penting bagi mereka yang mengalami masalah tulang belakang dan penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik akan membantu mengelakkan pemecahan dan memperbaiki keadaan keseluruhan Pemanasan yang baik membantu orang yang menderita sakit belakang kronik. Terima kasih kepada peningkatan peredaran mikro, ruang antara vertebra dipulihkan, proses metabolik dikawal selia. Bagi orang yang mempunyai banyak tenaga berat di tempat kerja, pengisian akan menjadi cara terbaik untuk melegakan keletihan otot, pengapit dan kerja keras.

Latihan untuk memperbaiki postur dan tulang belakang

Untuk membetulkan postur, yang hampir tidak ada yang sempurna, dan dengan penyakit serius tulang belakang dapat diputarbelitkan sangat banyak, anda perlu melakukan latihan yang cukup sederhana. Sesetengah daripada mereka akan membantu meluruskan punggung anda, yang lain akan menguatkan korset otot dan membolehkan punggung anda tetap tepat tanpa usaha.

Latihan untuk korset otot:

  1. Bersantai di atas lantai dan angkat tangan anda dengan telapak tangan anda di antara satu sama lain, merobek kaki anda dan tahan di udara selama lima saat. Ulangi sepuluh kali.
  2. Berbaring di belakang anda pada masa yang sama untuk meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri, dan kemudian sebaliknya, sambil mengarkibkan belakang anda.
  3. Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, angkat pelvis anda di atas lantai supaya pinggul dan badan anda berada pada tahap yang sama. Ulangi kira-kira dua puluh kali.
  4. Letakkan kaki anda lebar bahu, bengkokkan tangan anda pada siku anda, belok ke kiri, peregangan lengan kanan anda, kemudian ulangi ke sisi yang lain. Lakukan ini lima belas kali di setiap arah.

Latihan Leher:

  1. Duduk di meja, letakkan tangan kiri di bawah pipi dan hancurkan leher anda ke kiri, mengatasi rintangan. Kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  2. Keluarkan tangan anda dan cuba mengatasi rintangan dagu dan letakkan di dada.
  3. Letakkan tangan anda di kunci di belakang kepalanya dan letakkan kepalanya, sekali lagi mengatasi rintangan.

Latihan untuk toraks:

  1. Duduk untuk memiringkan badan ke sisi, menaikkan tangan yang bertentangan dan berjabat itu.
  2. Berbaring di belakang anda, angkat tangan anda dan cuba menaikkan kepala anda sebanyak mungkin.
  3. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di hadapan anda dan angkat kepala anda.
  4. Bangun pada semua empat dan bengkokkan dada anda ke atas dan ke bawah.

Latihan untuk bahagian bawah belakang:

  1. Gantung di bar mendatar, cuba selesaikan sepenuhnya otot belakang.
  2. Tekan punggung anda ke dinding, dengan sepenuhnya berbaring dengan seluruh badan anda. Regangkan tanpa mengambil badan anda dari dinding.

Serta senaman yang berguna untuk membetulkan sikap sedang berjalan dengan tongkat di belakang punggung, yang diadakan di bahu atau siku dan terletak pada bilah bahu. Ridge kerana ini terbiasa dengan kedudukan lurus. Semua jenis stretch mark yang meningkatkan fleksibiliti tulang belakang juga berguna. Sekiranya terdapat penyakit yang serius, perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda. Tambahan besar seperti senaman fizikal adalah bahawa ia boleh selamat dilakukan di rumah tanpa bantuan luar, memastikan tulang belakang yang sihat.

Mengecas untuk menguatkan otot belakang

Sengatan pagi intuitif menandakan keperluan bawah sedar badan untuk meregangkan belakang. Terima kasih kepada satu set latihan khusus, anda tidak boleh hanya meningkatkan kelenturan otot dan keanjalan, tetapi juga meningkatkan peredaran darah, yang merupakan kunci kepada kesihatan yang baik. Di samping itu, ia adalah cara yang baik untuk merangsang daya hidup. Latihan jenis apa yang perlu anda lakukan untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, bagaimana ia akan menjejaskan kesejahteraan anda dan sama ada terdapat kontraindikasi untuk latihan - kami akan menceritakan semua ini kemudian dalam artikel.

Kenapa saya perlu mengenakan bayaran untuk belakang

Latihan pagi adalah bahagian penting dalam senarai prosedur harian. Ia sama pentingnya dengan sarapan pagi atau tandas pagi. Lagipun, walaupun slinging sewenang-wenang mampu melegakan ketegangan otot selama beberapa minit dan meregangkan tulang belakang selepas beban statik yang berpanjangan semasa tidur.

Mengabaikan latihan untuk belakang dan tulang belakang secara automatik boleh membawa kepada risiko mengembangkan osteochondrosis, spondylosis, scoliosis dan stoop.

Malah berjalan-jalan biasa atau joging pagi tidak akan menyelamatkan keadaan, kerana latihan ini hanya diedarkan pada kumpulan otot tertentu yang terletak pada kaki, punggung dan sebahagiannya pada perut, jadi penting untuk memulakan setiap pagi dengan sedikit latihan, memberikan tubuh anda sekitar 10-15 minit.

Petunjuk dan kontraindikasi

Menurut para pakar, latihan yang disasarkan secara tetap untuk tulang belakang serviks, toraks dan lumbar adalah pencegahan yang sangat baik terhadap sejumlah penyakit. Latihan terapeutik sedemikian ditunjukkan kepada orang yang berumur dengan:

  • gaya hidup yang tidak aktif;
  • tekanan psiko-emosi dan mental yang kerap;
  • diet tidak seimbang;
  • kekurangan aktiviti fizikal (termasuk latihan di gym);
  • kehadiran penyakit sistem muskuloskeletal;
  • sakit dan kekejangan di bahagian belakang;
  • sakit belakang kronik;
  • hernia tulang belakang dan masalah lain dengan tulang belakang;
  • kelemahan dan kemunduran tisu otot tulang belakang;
  • tekanan darah tinggi;
  • sakit leher dan gangguan pernafasan leher;
  • migrain;
  • dystonia vegetatif;
  • bekalan darah yang tidak mencukupi kepada otak;
  • kekurangan vertebro-basilar;
  • insomnia atau mengantuk kerap;
  • pemindahan operasi (untuk memulihkan sistem otot);
  • perkembangan osteochondrosis.

Latihan pagi, yang lebih terapeutik, tidak boleh dikelirukan dengan latihan fizikal. Malah, tindakan sedemikian tidak akan memberi anda pelarasan angka itu, dan hanya akan terhad kepada kesan penyembuhan. Walau bagaimanapun, ada kes di mana jenis latihan ini harus ditinggalkan sepenuhnya. Ini adalah mengenai:

  • kehamilan (larangan itu dikaitkan dengan beban pada tulang belakang, yang diburukkan lagi oleh pembawa janin);
  • pendarahan dalaman atau luaran;
  • kemerosotan mendadak;
  • demam (sebarang etiologi);
  • amalan umum;
  • penyakit onkologi tanpa mengira peringkat;
  • kehadiran proses berjangkit atau keradangan di dalam badan.

Set latihan

Banyak latihan moden untuk perkembangan otot-otot tulang duri serviks, toraks dan lumbar dibina atas teknik yoga.

Adalah dipercayai bahawa ia tidak hanya menggalakkan pembengkakan tisu otot, tetapi juga pengukuhannya dengan beban yang sederhana dan kelonggaran selanjutnya. Tetapi pada masa yang sama, adalah penting untuk memulakan pelajaran dengan asana "Cat - Cow", dan selesai dengan "Pose Anak".

Video: mengecas untuk mengukuhkan tulang belakang Latihan yang selebihnya untuk pengisian semula pagi boleh dipilih secara berasingan, dipandu oleh keperluan untuk beban untuk zon rabung tertentu. Mari lihat lebih dekat semua variasi.

Untuk kawasan serviks

Latihan jenis ini tidak memerlukan kelengkapan dan syarat tambahan, oleh itu, ia boleh dilakukan walaupun di tempat kerja.

Untuk payudara

Dalam kumpulan latihan untuk kanak-kanak dan orang dewasa akan berguna seperti:

  1. Berbaring di lantai dengan lutut bengkok anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat lengan lurus dan ketatkan, seolah-olah cuba menjangkau sesuatu. Pada masa yang sama, paparan harus diarahkan ke titik siling di paras mata.
  2. Menjadi rak lebar. Kaki kaki kanan harus diarahkan ke kanan, dan kiri - ke dalam. Letakkan tangan anda sejajar dengan lantai. Condongkan badan ke sebelah kanan serendah mungkin, seolah-olah seseorang menarik tangan anda ke lantai. Angkat tangan anda yang lain. Lihat jempolnya. Ulangi langkah yang sama di sisi lain.
  3. Berjalan dengan tongkat di belakang anda - teknik melaksanakan caj ini melibatkan susunan mendatar peralatan tambahan pada tahap bilah bahu, yang diadakan di sendi siku.
  4. Berdiri di lutut anda, bersandar pada lengan lurus. Selalunya bengkok siku anda, melebihi badan dalam satu arah atau yang lain.

Untuk lumbar

Apabila memilih latihan untuk bahagian bawah, anda perlu mengambil kira kecergasan fizikal dan kesihatan anda. Sekiranya terdapat sebarang masalah dengan ruang tulang belakang, adalah wajib untuk berjumpa doktor.

Video: senaman untuk tulang belakang lumbar

Peraturan Latihan

Kesan kesejahteraan untuk punggung anda boleh dijamin hanya dengan satu set latihan yang baik dan pelaksanaan yang betul, oleh itu dalam keadaan ragu, lebih baik untuk mendapatkan bantuan yang memenuhi syarat dari pakar.

Bagaimanapun, di samping itu, terdapat beberapa peraturan yang harus diikuti dengan ketat untuk keselamatan anda sendiri:

  1. Latihan pagi perlu termasuk latihan regangan, pelbagai putaran, selekoh. Dalam merangka kompleks gimnastik, seseorang mesti mengambil kira kepelbagaian dan tahap beban di bahagian rabung, toraks, dan lumbar rabung.
  2. Dalam kes kebangkitan yang sukar, anda tidak boleh menangguhkan gimnastik pagi anda esok. Mula dia masih tidur.
  3. Elakkan trafik yang tajam. Sebaliknya, mereka harus diukur dan lancar.
  4. Tempoh kompleks latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang tidak boleh melebihi 15 minit. Adalah penting bahawa senaman harian.
  5. Untuk fraktur, latihan perubatan untuk belakang dan tulang belakang hendaklah berdasarkan latihan yang tidak melibatkan pergerakan yang tiba-tiba dan membongkok ke hadapan. Dalam kes ini, keseluruhan kompleks perlu dilakukan pada kadar perlahan (seperti di bawah air).
  6. Setelah melakukan senaman, merancang makan lebih awal daripada setengah jam.
  7. Jika boleh, lakukan gimnastik di jalan. Jika tidak, pastikan untuk menerbangkan bilik sebelum memulakan.
  8. Jangan lupa bahawa kualiti latihan memberi kesan kepada pernafasan anda.
  9. Peningkatan beban mesti berlaku secara berurutan.
  10. Adalah wajar untuk mengisi semula dengan mandi kontras.
  11. Set latihan yang dinyatakan di atas boleh dilakukan beberapa jam sebelum waktu tidur.
  12. Adalah disyorkan untuk mengajar kanak-kanak melakukan senaman pagi dengan cara yang suka bermain dengan contoh.
Seperti yang anda lihat, senaman untuk belakang diperlukan. Ini adalah pencegahan penuaan yang sangat baik dan beberapa penyakit biasa. Serta cara untuk merangsang nada otot. Tetapi hasil yang dijangkakan mungkin hanya dengan pelaksanaan harian kompleks gimnastik.

Mengecas belakang dan tulang belakang pada bola, kerusi, roller, bar dinding; dengan osteochondrosis, hernia, scoliosis, semasa kehamilan

Mengecas belakang dan tulang belakang adalah penting untuk kanak-kanak, remaja, dewasa jenis jantina yang berbeza. Pada usia muda, adalah perlu untuk pembentukan postur yang betul, dan pada masa yang matang, untuk tujuan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal dan menyingkirkannya. Apabila memilih latihan, adalah penting untuk mengambil kira ciri-ciri individu badan dan cadangan pakar.

Mengecas peraturan untuk belakang dan tulang belakang

Untuk mengenakan bayaran untuk belakang dan tulang belakang membawa faedah yang diingini, dan tidak memberikan kesan yang bertentangan, anda mesti mengikuti peraturan asas berikut:

  • memahami tujuan kompleks pelbagai latihan untuk bahagian-bahagian tertentu tulang belakang;
  • Latihan terapeutik perlu dijalankan hanya dalam tempoh mengurangkan gejala penyakit (remisi);
  • ketepatan masa reaksi terhadap kejadian sakit akut, ketidakselesaan;
  • pendekatan individu untuk menentukan tempoh pengecasan;
  • Prestasi mandatori pemanasan awal (pemanasan) otot untuk menghilangkan pengapit tulang belakang, meregangkannya, meningkatkan peredaran darah.

Bilakah lebih baik untuk melakukan senaman?

Masa yang paling mudah untuk melakukan pengecasan untuk belakang dan tulang belakang adalah pagi. Ini membolehkan anda santai menggunakan keadaan mengantuk dan, selama 15 minit semasa berada di kedudukan terlentang, menyediakan badan untuk kebangkitan penuh, ketinggian mood, dan punggung anda untuk aktiviti siang hari. Ini ΒΌ jam adalah sama dengan latihan seharian setengah jam.

Jika senaman pagi membantu bersorak, maka malam (2.5 jam sebelum tidur) membantu membongkar tulang belakang, melegakan keletihan terkumpul pada siang hari.

Mengecas belakang dan tulang belakang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja.

Untuk pekerja pejabat, freelancer, salah satu pilihan yang boleh diterima adalah pelaksanaan senam juga di waktu siang, bahkan di tempat kerja. Menurut para pakar, apa saja waktu yang dipilih untuk gimnastik 15-minit setiap hari, ia akan lebih efektif daripada 2 jam 2-3 kali selama seminggu.

Manfaat pengisian harian

Latihan harian untuk tulang belakang dan tulang belakang membolehkan anda menyelesaikan masalah yang mungkin menjadi ciri orang dari berbagai usia. Jika pada usia muda, gimnastik seperti ini mempunyai kesan positif terhadap organisma yang semakin meningkat, maka selepas 25 tahun ia bertujuan untuk memelihara potensi yang ada pada zaman kanak-kanak.

Walau bagaimanapun, sejak beberapa tahun, beberapa telah berjaya mengelakkan proses yang tidak menentu, aritmia, peredaran darah yang perlahan, keabnormalan dalam metabolisme, keletihan otot dan fenomena yang berkaitan dengan usia yang lain. Di sini, latihan mengenai penghapusan tisu atrofi, pemeliharaan keplastikan dan pergerakan tulang belakang adalah relevan.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk gimnastik perubatan

Latihan terapi untuk belakang dan tulang belakang digunakan di pelbagai bidang perubatan, iaitu:

  • ortopedik, traumatologi;
  • klinik penyakit dalaman;
  • neurosurgery, neurologi;
  • pediatrik;
  • ginekologi, obstetrik;
  • fisiologi;
  • ophthalmology;
  • onkologi dan lain-lain

Terapi latihan dikontraindikasikan dalam kes seperti:

  • sakit akut, keadaan serius umum;
  • penyakit berjangkit, inflamasi dalam fasa akut;
  • suhu badan meningkat;
  • kegagalan kardiovaskular;
  • pelanggaran sistem peredaran darah;
  • mabuk umum;
  • neoplasma malignan (sebelum rawatan radikal);
  • gangguan jiwa intelek.

Latihan pagi - manfaat latihan untuk belakang dan tulang belakang

Tujuan utama latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang adalah untuk membawa seluruh tubuh ke dalam keadaan kerja selepas kelembapan semalaman semua prosesnya. Untuk organisma yang terbangun, para pakar menyarankan agar tidak aktif, tetapi senaman lembut yang menggalakkan peregangan otot, kajian menyeluruh mereka.

Dengan bantuan latihan terpilih yang betul, anda boleh mengumpul tenaga sepanjang hari, meningkatkan peredaran mikro darah, cecair biologi dalam sel-sel tisu. Disebabkan ini, sel-sel tisu yang rosak, ruang intervertebral dipulihkan. Ini mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik, meningkatkan nada otot.

Pengecasan sejagat untuk belakang dan tulang belakang

Latihan:

  1. Kedudukan bermula: berbaring di belakang dengan penekanan pada bilah bahu, lengan dilanjutkan sepanjang badan dan kaki bengkok di lutut (dengan sakit belakang anda tidak dapat membengkokkan kakinya).
  2. Sangat menegangkan otot-otot perut, mewujudkan akhbar yang kukuh, dapat dirasai apabila disentuh tangan.
  3. Sedikit membungkus belakang yang lebih rendah.
  4. Kembali ke PI.

Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

5 latihan terbaik untuk belakang dan tulang belakang

Senarai:

  1. "Kucing" - berkaitan dengan peregangan otot, bangun, bersiap untuk aktiviti siang hari. Ia membantu meningkatkan peredaran darah di otot-otot tulang belakang, untuk mengatasi otot-otot bahagian atas dan bawah tulang belakang. Untuk melaksanakannya, anda perlu turun ke semua empat, berdiri di lutut dan bersandar di tangan anda. Selepas nafas dalam, bengkokkan punggung anda dan turunkan kepala sebanyak mungkin, dan kemudian menghembuskan nafas, bengkokkan ke bawah dan angkat kepala anda. Pelbagai pelaksanaan 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
  2. "Dog dlm turun." Kedudukan permulaan: berdiri di semua empat kaki dengan kaki selain lebar bahu dan bersandar di telapak kedua tangan. Ambillah nafas panjang dan angkat punggung sambil meluruskan kaki, yang kakinya tidak boleh diangkat dari lantai (kedudukannya dipegang selama kira-kira 60 saat). Latihan yang dilakukan adalah postur tubuh dalam bentuk segi tiga dengan "puncak" punggung yang dibangkitkan. Ulangi latihan tiga kali selepas istirahat sejenak dengan otot santai.
  3. "Anjing membesar" - satu lagi latihan yang terbangun dari tidur membantu menghidupkan semula organ-organ dalaman. Dalam kedudukan yang menyentuh di bahagian perut, letakkan lengan bengkok di siku dengan telapak tangan dan telapak tangan dan luruskan kaki di bawah bahu. Keluarkan dan tarik bahu kembali dengan meluruskan dada. Kemudian angkat kepala anda, membongkok belakang anda, angkat bahagian atas badan. Selepas memegang jawatan ini selama sekurang-kurangnya 60 minit - perlahan-lahan turun. Tindakan perlu diulang tiga kali dengan rehat antara satu minit. Kedua-dua latihan "Anjing" dilakukan dalam pasangan.
  4. "Buaya" adalah kompleks klasik "memutar" untuk menyembuhkan belakang pada usia apa pun, yang mempunyai beberapa pilihan. Untuk melakukan salah satu kaedah yang paling mudah, seseorang harus meletakkan kedua-dua belah tangan dengan telapak tangan yang ternyata di luar. Seterusnya adalah putaran spiral 10 kali ganda tulang belakang, pertama dengan kepala berpaling ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri, dan kemudian ke arah yang bertentangan.
  5. "Pose seorang kanak-kanak" untuk meregangkan dan melegakan ketegangan pada otot-otot leher dan keseluruhan belakang selepas tidur boleh menyelesaikan latihan pagi. Teknik pelaksanaannya terdiri daripada menurunkan badan ke lutut dengan kaki bersama-sama dan kedudukan punggung pada tumit. Kemudian, pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan dengan dahi yang terletak di lantai dan peregangan tangan di sepanjang badan dengan telapak tangan muncul. Dalam kedudukan ini selama 1-3 minit anda perlu menumpukan perhatian pada peregangan vertebra. Untuk pembesaran belakang otot belakang, anda juga boleh tarik lengan ke hadapan (satu demi satu atau bersama-sama).

Mengecas pelbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronik ini dicirikan oleh kerosakan pada tulang rawan dan cakera intervertebral di bahagian yang berbeza dari tulang belakang. Ia biasa berlaku di kalangan orang yang berumur 40 tahun, tetapi tanda-tanda awal mungkin muncul lebih awal. Ini melibatkan bukan sahaja rawatannya, tetapi juga pencegahan.

Di osteochondrosis bahagian atas, perhatian diberikan kepada perkembangan otot leher, badan atas (memiringkan kepala belakang dan menurunkan dagu di dada, mengubahnya ke kanan / kiri / ke hadapan, menyentuh telinga dengan bahu).

Latihan untuk kawasan dada yang terkena memberi tumpuan kepada perkembangan dan sokongan nada otot dada, belakang dan perut. Pekerjaan sesuai untuk bahagian lumbal untuk memperkuat kawasan ini, untuk memastikan mobiliti semua segmennya, dan untuk meningkatkan peredaran darah di belakang.

Latihan untuk scoliosis

Latihan terapeutik untuk belakang dan tulang belakang perlu dilakukan apabila gejala pertama scoliosis muncul. Untuk menghentikan kelengkungan progresif tulang belakang, latihan asimetris / simetri diamalkan yang membantu mengurangkan beban pada struktur tulang belakang dan organ dalaman.

Di hadapan penyakit I-II, latihan khas perlu dilakukan berdasarkan ciri-ciri individu pelanggaran postur. Untuk kes-kes yang lebih kompleks (ijazah III-IV), pemilihan senaman dijalankan oleh pakar ortopedik bersama-sama dengan pengajar terapi senaman.

Beban di belakang dan tulang belakang dengan hernia

Pemilihan latihan dalam bentuk terapi pemulihan dijalankan bergantung pada peringkat perkembangan hernia intervertebral, keparahan gejala-gejala dan kehadiran penyakit, "satelit".

Membenarkan pengecasan khas menggunakan meja tonusny, bar mendatar, basikal senaman.

Di sini anda juga boleh melakukan latihan untuk akhbar, ikat pinggang dan lengan, meregangkan tulang belakang. Tekanan dilarang dengan ketat, yang berkaitan dengan deadlift, pelbagai jenis gusti, ski alpine, melompat, berjoging dan, secara umum, dengan sukan profesional.

Latihan regangan untuk tulang belakang

Peregangan tulang belakang membantu melegakan ketegangan, mengurangkan mampatan cakera di jabatan yang berlainan, menyingkirkan sakit belakang. Kaedah ini boleh dilakukan di perut / belakang anda, berdiri, menggunakan simulator (bar mendatar, bar dinding, fitball, dan lain-lain).

Keadaan penting untuk regangan yang betul adalah tempohnya sehingga 10 minit, peningkatan secara beransur-ansur dalam beban tanpa membiarkan kesakitan atau kerongkongan tulang belakang. Melakukan senaman ini melibatkan kelonggaran otot yang lengkap, mood yang baik.

Latihan serviks, menguatkan otot leher

Tulang serviks, di mana saluran saraf dan saluran darah terletak rapat, mengambil tempat ke-2 dari segi masalah. Untuk menguatkan otot-otot leher, doktor mencadangkan untuk melakukan fleksi 10 kali ganda ke hadapan apabila menghembuskan nafas, dan kemudian memanjangkan dan perlahan-lahan bergerak ke belakang sambil menghirup. Semasa penetapan setiap pergerakan, pernafasan mesti ditangguhkan.

Pilihan lain mungkin menjadi penekanan pada dahi di telapak tangan (dinding) dan tekanan immobiliti yang lengkap untuk 10-15 saat. Untuk meregangkan ia perlu dengan jari-jari panjang yang melekat pada bahagian belakang kepala dan dagu pada lengan bawah. Kemudian anda perlu berehat belakang kepala anda dengan telapak tangan anda dengan meningkatkan maksimum lengan bawah bersama-sama dan tentukan kedudukan sehingga 15 saat.

Rawatan pada bar mendatar dan bar dinding

Latihan pada cengkerang ini membenarkan otot-otot tulang belakang untuk "bekerja" dengan setiap pergerakan badan. Gimnastik seperti ini membantu meregangkan tulang belakang, menguatkan ligamen dan juga otot yang dalam, membentuk postur yang baik.

Adalah penting untuk mempertimbangkan kesesuaian penggunaannya untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang:

  • scoliosis
  • kyphosis
  • lordosis,
  • iskemia cakera intervertebral.

Walau bagaimanapun, walaupun pada tanda awal ubah bentuk bar mendatar rabung, dinding Sweden boleh menjadi kontraindikasi. Oleh itu, kemungkinan penggunaannya harus ditentukan oleh doktor.

Mengecas kerusi untuk belakang dan tulang belakang

Kompleks ini termasuk latihan mudah, iaitu:

  1. "Berpusing" belakang.
  2. Pesongan pinggang.
  3. Membongkok ke hadapan.
  4. Sisi tilts.
  5. Berikan "kucing-lembu."
  6. Fleksibel di kedua-dua arah.

Imej:

Latihan sedemikian membantu untuk membawa otot secara teratur (dari tali pinggang bahu ke pinggang, inklusif). Mereka boleh digabungkan dengan gimnastik untuk serviks.

Gimnastik dengan roller

Senaman dengan roller di bawah belakang disarankan oleh doktor Jepun Fukutsuji untuk memperbaiki keadaan umum tulang belakang. Untuk pembuatan tuala kapas "projektil" ini dengan ketinggian sehingga 15 cm, dipintal dan diikat dengan tali / tali getah, digunakan panjangnya sepadan dengan lebar belakang.

Teknik (tidak lebih daripada 1 kali sehari) adalah urutan tindakan sedemikian:

  • Duduk di permukaan keras dengan kaki dilanjutkan. Perlahan-lahan berbaring di kusyen, yang sepatutnya terletak pada tahap pusar dengan pemeriksaan ketepatan kedudukan. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan jari telunjuk anda dari pusar untuk menarik garis mendatar ke sisi abdomen sebelum menyentuhnya dengan tuala.
  • Letakkan kaki anda lebar lebar bahu dan ikat ibu jari anda bersama apabila tumit anda terpisah. Ini membolehkan tulang pelvis menanggung kedudukan semula jadi.
  • Panjangkan lengan (palms up) dan beralih kepada diri sendiri. Bawa jari-jari kecil anda bersama-sama dan perlahan-lahan meletakkan tangan di belakang kepala anda, yang membolehkan anda meregangkan kawasan di bawah tulang rusuk. Tempoh berada di kedudukan ini pada mulanya kira-kira 30 saat dengan peningkatan masa dalam masa 5 minit. Dalam kedudukan ini, pelurus dan peregangan tulang belakang dicapai.
  • Latihan ini selesai dengan perlahan-lahan melancarkan badan ke sisinya dan beristirahat dalam kedudukan yang bohong.

Latihan Fitball

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring (perut ke bawah) di gim gim, letakkan kedua tangan di belakang kepala, dan bengkokkan sebanyak mungkin ke atas / atas beberapa kali.

Imej:

Latihan sedemikian untuk peregangan membantu meredakan kekejangan otot, meningkatkan jarak antara cakera tulang belakang.

Mengecas di tempat kerja untuk belakang dan tulang belakang

Pilihan ini adalah penyelesaian yang terbaik untuk mereka yang mengalami kekurangan aktiviti fizikal biasa. Beban statik yang berpanjangan memberi kesan buruk kepada tulang belakang serviks dan toraks. Bersama dengan latihan yang telah dicadangkan di kerusi, anda boleh menggunakan orang lain yang boleh dilakukan beberapa kali sehari, duduk di meja anda, tanpa mengganggu orang lain.

Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

  • giliran yang perlahan dari kepala ke sisi dengan memiringkan kembali pada akhir pergerakan. Selepas kembali ke PI - berulang latihan ke arah yang bertentangan;
  • menurunkan kepala anda ke hadapan dan cuba dagu di bahagian dada. Dalam kes ini, belakang leher cuba untuk tidak ketegangan. Selepas itu, putar kembali kepalanya dan buat beberapa putaran perlahan ke kanan / kiri;
  • meletakkan siku dengan jari-jari gabungan di atas meja di "kunci", letakkan dagu di tangan dan buat beberapa selekoh di kedua-dua arah;
  • letakkan tangan anda di atas meja, ambil bahu anda, tutup bilah bahu bersama-sama, dan kemudian luruskan dan meregangkan tulang belakang (seperti berdiri "secara senyap").

Latihan kompleks untuk orang tua

Salah satu latihan yang lembut untuk orang-orang usia elegan boleh jadi ini:

  • selepas tidur berendam sedikit di atas katil;
  • perlahan-lahan naik dan mula memanaskan leher dalam bentuk putaran dengan kepala diturunkan ke kiri / kanan dan sebaliknya;
  • kepala tidak tergesa-gesa bertukar arah kedua-dua arah dengan sentuhan bahu;
  • letakkan telapak tangan anda di atas bahu anda dan buatnya dengan beberapa gerakan bulat, dan kemudian lakukannya dengan lengan terentang di arah yang berbeda dan bengkok pada siku;
  • Bengkokkan punggung dengan lengan anda di kedua-dua arah dan badan tubuh anda condong ke depan;
  • Duduk di atas lantai bersama kaki anda dan kemudian kaki bersama-sama dan buat beberapa selekoh untuk masing-masing.

Berdasarkan kebolehan fizikal, kompleks dapat ditambah dengan gimnastik untuk kaki, squats, berjalan kaki Nordic / sepanjang garis, dll.

Mengecas belakang dan tulang belakang semasa kehamilan

Apabila janin membesar, tulang belakang perlu menyesuaikan diri dengan anjakan pusat graviti tubuh ibu hamil. Untuk menguatkan otot toraks toraks dan lumbar, meningkatkan keanjalan mereka di rumah, anda boleh menggunakan latihan mudah ini:

  • dalam posisi berdiri, tutup lengan anda di depan anda dan peregangan ke atas / bawah, kiri / kanan;
  • ulangi tindakan sedemikian dengan tangannya tertutup belakangnya;
  • berdiri dengan lurus terus, mengambil tongkat, bungkusnya di belakang kepala dan rilakan tangan anda;
  • dapatkan empat mata dan meniru "merayap ekor" dan kemudian mengarkibkan sokongan selama 30 saat (senaman serupa "anjing muka ke bawah", "belakang kucing", "belakang unta");
  • berbaring di belakang anda dan dengan kaki anda bengkok di lutut untuk perlahan-lahan membuat lekuk ke kanan / kiri dan sebaliknya.

Perlu diingatkan bahawa semasa kehamilan, dengan kehadiran sakit belakang, berolahraga dengan mengangkat kaki, berputar pinggul, dengan pergerakan cepat / tajam dilarang.

Yoga untuk belakang dan tulang belakang untuk pemula

Banyak latihan yang dicadangkan yang dipinjam dari yogis. Pose mereka (asana) hadir dalam jenis latihan seperti "anjing muncung naik / turun," anjing kucing "," bot ".

Bersama ini, pemula yang mempunyai masalah belakang dan tulang belakang boleh menggunakan postur lain, iaitu:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "Barat" (purvottanasana),
  • putaran sekitar abdomen (jathara parivarthanasana), dan lain-lain

Semua latihan adalah berdasarkan tempoh postur statik, yang mesti dilakukan setiap hari. Titik penting adalah gabungan beban dengan relaksasi.

Cadangan semasa melakukan latihan

Senarai:

  1. Pengecasan harus berlaku 2 jam selepas makan di bilik yang luas dan berventilasi.
  2. Tujuan kajian terhadap otot lemah tanpa ketegangan yang berlebihan
  3. Senaman yang kerap, yang harus menjadi kebiasaan yang baik.
  4. Peningkatan secara berperingkat dalam masa kelas dan beban kerja
  5. Mematuhi kehendak pernafasan yang betul: lancar, diukur, tanpa pengekalannya. Mulakan latihan untuk melakukan senaman dan selesai - pada menghembus nafas.
  6. Penyelarasan dengan terapi latihan kompleks doktor.

Pemilihan jenis pengoptimuman optimum untuk pemulihan atau rawatan belakang dan tulang belakang dilakukan berdasarkan ciri khusus mereka.

Maklumat yang diberikan tidak boleh digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional daripada pakar. Prestasi bebas di rumah membayangkan perlakuan awal kelas pertama dengan pakar.

Video: mengenakan bayaran untuk belakang dan tulang belakang

Latihan untuk belakang dan tulang belakang dalam video:

Latihan tulang belakang berkesan: